НОВОСТИ / РОССИЯСильный кор укрепляет не только пресс, но и всю осанку. А пилатес, благодаря работе с дыханием и мышцами живота, считается одним из самых эффективных способов развить эту зону. Он мягко воздействует на тело, улучшает гибкость и баланс, при этом щадя суставы.
По словам инструкторов, главная особенность пилатеса — умение активировать глубокие мышцы через дыхательные практики.
"Пилатес учит задействовать поперечную мышцу живота через контролируемое дыхание", — сказала инструктор по пилатесу Мириам Шестак.
Когда это освоено, принципы можно применять и в зале — во время силовых тренировок, чтобы активнее подключать пресс при выполнении упражнений.
Инструктор Ана Кабан подготовила комплекс, который подойдет даже новичкам. Он включает базовые элементы пилатеса, развивает спину и пресс, а также знакомит с ключевыми терминами. Для занятия нужен лишь коврик, при желании — подушка для сидения.
Сядьте прямо, руки положите за колени. Подтягивайте живот и мягко округляйте спину, затем возвращайтесь в исходное положение.
Лягте на коврик, согните колени, руки вытяните вдоль корпуса. Поднимите голову, начинайте энергично двигать руками вверх-вниз, делая вдохи и выдохи по 5 счетов.
Поднимайте корпус с округленной спиной, тянитесь вперед, затем медленно опускайтесь обратно, ощущая работу каждого позвонка.
Оставьте одну ногу на полу, вторую поднимите вверх и рисуйте ею круги. Это упражнение укрепляет мышцы таза и улучшает устойчивость.
Сядьте, прижмите стопы ближе к ягодицам, округлите спину и удерживайте позу несколько секунд.
Притяните колено к груди, вторую ногу вытяните вперед. Меняйте ноги, сохраняя корпус приподнятым.
Обхватите щиколотки, подтяните колени к груди. Затем одновременно вытяните руки и ноги вверх, сделайте круг руками и вернитесь в исходное положение.
Сидя с прямыми ногами, вытяните руки вперед. На выдохе округлите спину и тянитесь вперед, втягивая живот.
Балансируйте на ягодицах, поднимайте ноги поочередно, а затем вместе, удерживая равновесие.
Сидя с прямыми ногами, разведите руки в стороны. На вдохе повернитесь корпусом и потянитесь к противоположной стопе, затем выполните поворот в другую сторону.
Перевернитесь на живот, руки под плечами. На вдохе поднимайте корпус, прогибаясь в спине, затем мягко опускайтесь вниз.
Сядьте, держите стопы руками. Отталкивайтесь назад на лопатки, возвращайтесь в исходное положение и добавляйте хлопки стопами.
"Низкоударные упражнения вроде пилатеса позволяют укрепить тело, не нагружая суставы", — отметила Мириам Шестак.
Пилатес помогает не только укрепить пресс и спину, но и улучшить осанку, повысить гибкость и контроль над телом. Освоив базовые элементы, вы сможете уверенно переходить к более сложным упражнениям и использовать кор в других тренировках — от приседаний до бега.