НОВОСТИ / РОССИЯКажется, что подтянуться 20 раз за 1 подход — практически магическая цель. Это красивое число и показатель хорошей физической формы. Но в реальности достичь его не так просто, даже если умеешь подтягиваться.
В спортзале я обычно занимаюсь гирями и штангой. Турник всегда оставался "на потом" — и это "потом" откладывалось бесконечно. Казалось бы, что мешает повесить турник дома и тренироваться? Но встать и сделать первый шаг оказывалось труднее, чем сама нагрузка. Мотивация появилась, когда я решила попробовать конкретную методику и пригласила компанию единомышленников.
Эта система популярна у военных и спортсменов, которым нужны силовые и выносливые мышцы спины. Для старта важно уметь подтянуться хотя бы 12-15 раз. Дальше программа постепенно доводит до 20-25 повторов за 4-8 недель.
Заниматься нужно 5 дней подряд, затем делать 2 дня отдыха. Формат тренировок постоянно меняется:
Подтягивания на максимум в 5 подходов.
"Пирамида": 1 повтор — отдых 10 секунд, 2 повтора — отдых 20 секунд и так далее, пока не получится прибавить.
Три подхода разными хватами (прямой, обратный узкий, широкий прямой).
Минимум 9 подходов с числом повторений, зафиксированным накануне.
Повтор самого трудного дня или работа с утяжелением.
Такой ритм не даёт заскучать и развивает разные группы мышц.
• Запишите исходные результаты — это даст ориентир.
• Используйте магнезию для хвата, особенно если ладони потеют.
• Меняйте обувь и инвентарь: кроссовки для бега и турник для дома помогут держать ритм.
• Ведите дневник тренировок — так проще отслеживать прогресс и мотивировать себя.
• Подключите друзей: совместные отчёты в чате или мессенджере поддерживают дисциплину.
• Миф: подтягивания — только для мужчин. Правда: женщины так же успешно осваивают турник, если подойти постепенно.
• Миф: прогресс возможен только при ежедневных тренировках. Правда: мышцы растут во время отдыха, поэтому перерывы необходимы.
• Миф: важно делать максимум повторений. Правда: регулярность и техника важнее количества.
Как выбрать турник домой?
Стационарные модели надёжнее, но требуют крепления. Раздвижные проще, но держат меньший вес.
Сколько времени займёт достижение 20 подтягиваний?
При регулярных занятиях по программе — от 1 до 2 месяцев, в зависимости от уровня подготовки.
Что лучше — подтягивания с весом или без?
Новичкам лучше начать без утяжелений, а дополнительные килограммы подключать только после уверенных 15-18 повторений.
Программу разработал американский морпех Льюис Армстронг. Она шустро распространилась среди военных, а затем и среди любителей фитнеса. В 90-е годы методику стали активно обсуждать на форумах, и до сих пор её используют спортсмены по всему миру.
А что если не получилось дойти до цели? Это не поражение. Даже прогресс с 10 до 15 повторений — уже серьёзный шаг. А ещё подтягивания отлично развивают спину, пресс и силу хвата, что полезно в любом спорте.
За 6 недель можно заметно укрепить мышцы и увеличить количество повторений. Пусть не всегда получается добраться до "магической" двадцатки, но сам процесс дисциплинирует и делает тело сильнее.
Три интересных факта:
• Подтягивания активно задействуют более 15 мышечных групп.
• В армейских тестах США минимум для мужчин — 10 подтягиваний, для женщин — 3.
• Чем шире хват, тем сильнее работает спина, а узкий — больше нагружает бицепсы.