НОВОСТИ / РОССИЯОни считаются одними из самых нелюбимых упражнений, но именно поэтому их эффективность не вызывает сомнений. Берпи и становая тяга — мощное сочетание, которое прорабатывает всё тело и дарит впечатляющий результат.
"Становая тяга — одно из лучших силовых упражнений для всего тела", — сказал тренер и автор проекта Built By God TV Коллинс Эзек.
По его словам, берпи с отжиманием — главная "королева" среди упражнений с собственным весом. Оба движения являются базовыми: они задействуют все основные группы мышц, требуют высокой отдачи и одновременно развивают силу и выносливость.
Становая тяга делает упор на заднюю поверхность тела — ягодицы, бедра и спину, формируя прочный "фундамент" силы. Берпи, напротив, тренирует взрывную мощь и позволяет использовать превосходства интервальных тренировок: ускоренный метаболизм, жиросжигание и рост кардио-выносливости.
Эзек предлагает соединить эти упражнения в 1 комплекс. Выполняются они по принципу суперсета — подряд, практически без отдыха.
Начинайте с 10 повторений каждого движения, затем в каждом подходе уменьшайте количество на одно. Получится лестница от 10 до 1 (10 тяг + 10 берпи, затем 9 тяг + 9 берпи и так далее). В итоге вы выполните 110 движений: 55 станов и 55 берпи.
"Такой формат включает в работу практически все мышцы и помогает шустро обрести форму", — отметил тренер.
Из-за высокой интенсивности Эзек советует делать этот комплекс не чаще одного раза в неделю, дополняя его другими тренировками.
Встаньте, поставив стопы чуть шире плеч, носки слегка наружу.
Отведите таз назад, наклонитесь и возьмитесь за штангу или гантели хватом сверху.
Сохраняя прямую спину, поднимитесь, полностью расправив корпус.
Опустите вес обратно под контроль, не округляя спину.
Совет: начинайте с минимального отягощения, чтобы отработать технику.
Согните колени, наклонитесь и поставьте ладони под плечи.
Отпрыгните назад, оказавшись в планке с прямой линией от плеч до пяток.
Сделайте отжимание, удерживая корпус напряжённым.
Верните ноги под таз, поднимитесь и выполните прыжок вверх с руками над головой.
Мягко приземлитесь и сразу переходите к следующему повтору.
Это простая по форме, но крайне сложная по ощущениям тренировка. Она развивает силу, сжигает калории, укрепляет мышцы и повышает общую выносливость. Такой комплекс способен стать подлинным испытанием даже для подготовленных спортсменов, но именно в этом его ценность.