НОВОСТИ / РОССИЯКажется, ты уже знаешь про ягодичный мостик? На самом деле — не до конца. В интервью с "Лентой.ру" старший тренер сети студий балета и растяжки LEVITA Акулина Бахтурина поделилась техниками, которые помогут не просто прокачать форму, но и активировать "спящие" мышцы.
Начни с классики — но правильно
Базовая версия мостика выполняется на полу и подойдёт как новичкам, так и тем, кто восстанавливается после нагрузок. А чтобы добавить эффективности — попробуй использовать эспандер чуть выше колен. Он поможет задействовать не только большую, но и среднюю ягодичную мышцу, а также улучшит стабильность таза.
Подключай динамику: разводи колени на пике
Более продвинутый вариант — мостик с разведением и сведением коленей на верхней точке.
"Колени расходятся в стороны, затем возвращаются, при этом таз остаётся наверху. Такой подход включает среднюю ягодичную мышцу, улучшает контроль таза и добавляет статодинамическую нагрузку", — объясняет Акулина Бахтурина.
Можно выполнять это как с эспандером, так и без него.
Мостик со скамьей: когда хочешь роста
Следующий уровень — опора спиной на скамью. Этот вариант отлично подходит для наращивания силы и объема. А при добавлении утяжеления — превращается в полноценное базовое упражнение для ягодиц.
Для баланса и выносливости — одна нога в воздух
Если хочешь бросить себе вызов и включить в работу баланс, попробуй мостик с отведением одной ноги вверх. Поверь, твоя рабочая нога скажет тебе "спасибо" — но немного позже.