Боль в пояснице отступает быстрее, чем кажется: четыре упражнения, которые держат корпус в тонусе

Укреплённый и стабильный корпус помогает не только выглядеть подтянуто, но и избавляет от неприятных ощущений в пояснице. Правильно подобранные упражнения снижают риск травм, делают движения более уверенными и учат тело работать как единый механизм. Даже без спортзала и сложных тренажёров можно включить простую, но эффективную тренировку в свой график.

Когда мышцы живота, спины и таза работают согласованно, снижается нагрузка на позвоночник. Это особенно важно для тех, кто проводит много времени сидя за компьютером или подолгу стоит на ногах. Регулярная практика стабилизирующих упражнений повышает выносливость и улучшает осанку.

Комплекс можно встроить в обычную зарядку или использовать как финальную часть тренировки. Для удобства поставьте таймер на одну минуту:

Выполняйте движение 30 секунд.

Остаток минуты используйте для отдыха.

После каждого круга повторяйте заново — всего 3 подхода.

Примите положение планки. Напрягите пресс и ягодицы, чтобы спина оставалась ровной. Поднимите одну руку и коснитесь плеча, затем смените сторону. Держите корпус жёстким и неподвижным.

Встаньте на четвереньки. Одновременно вытяните вперёд руку и противоположную ногу, задержитесь на секунду и вернитесь в исходное положение. Повторите в другую сторону, контролируя равновесие.

Исходное положение — планка на предплечьях. Перевернитесь на бок, подняв свободную руку вверх. Следите, чтобы тело образовало прямую линию. Через пару секунд вернитесь в центр и смените сторону.

Встаньте в упор лёжа, согните колени и тазобедренные суставы под прямым углом. Поочерёдно выпрямляйте ноги, удерживая корпус стабильным и не допуская прогиба в пояснице.

Как выбрать место для тренировки?
Подойдёт коврик для фитнеса или любая устойчивая поверхность без скольжения.

Сколько стоит такой комплекс?
Он абсолютно бесплатный — нужны только таймер и коврик.

Что лучше: стабилизационные упражнения или силовые?
Они не конкурируют, а дополняют друг друга. Силовые развивают мышцы, стабилизационные — улучшают их координацию.

Если выполнять комплекс нерегулярно, эффекта практически не будет. Но при ежедневной практике уже через месяц вы заметите, что сидеть за компьютером стало легче, а спина меньше устает.

Планка с вариациями активирует более 20 групп мышц одновременно.

"Птица-собака" улучшает не только баланс, но и мозговую координацию движений.

Даже 5 минут таких упражнений в день могут снизить риск хронической боли в пояснице.