НОВОСТИ / РОССИЯ"Когда болит спина, кажется, что весь мир сужается до одного неприятного ощущения". Так сказал 1 из пациентов мануального терапевта, и, пожалуй, в этих словах — всё. Тянущая боль после неловкого поворота, дискомфорт после многочасового сидения за ноутбуком или усталость после тренировки — знакомо каждому. Но хорошие новости в том, что избавиться от этого можно всего за 15 минут в день. Главное — правильный подход.
Тренировка, о которой пойдёт речь, разработана в границах программы Sweat With SELF и ведётся основателями методики LIT (Low Impact Training) Тейлор и Джастином Норрис. В их подходе исключены бег, прыжки и тяжёлые веса — идеальный выбор, если у вас болят колени, вы восстанавливаетесь после травмы или просто предпочитаете щадящие нагрузки. При этом эффективность ничуть не страдает: укрепляются мышцы, улучшается мобильность суставов и снимается напряжение со спины.
Интересный факт: согласно исследованиям Американской ассоциации хиропрактиков, около 80% взрослых хотя бы раз в жизни сталкивались с болью в пояснице. А наиболее эффективной профилактикой считается сочетание работы над мобильностью тазобедренных суставов и укрепления кора.
Вот почему эта короткая сессия включает в себя как мягкую активацию мышц, так и растяжку — и при желании её можно выполнять с роликом для миофасциального массажа, но и без него вы не потеряете пользы.
Многие недооценивают, насколько плотно связаны мышцы таза, бедра и поясницы. Нарушение подвижности в одной из этих зон практически всегда приводит к дискомфорту в других. Добавим к этому слабый кор — и вот уже спина не выдерживает даже малейших нагрузок.
Здесь важно не просто растягивать мышцы, а грамотно их активировать. А именно:
Продолжительность: всего 15 минут.
Формат: каждое упражнение выполняется по 1 минуте (или по 30 секунд на каждую сторону).
Этап 1: Разогрев
Этап 2: Основная работа
Этап 3: Заминка
Этап 4: Работа с роликом (по желанию)
Пример — Glute Bridge March:
Лёжа на спине, согните колени, поставьте стопы на пол. Поднимите таз, напрягите пресс и ягодицы. Не опуская бёдер, поднимайте одну ногу за другой, имитируя марш. Это упражнение тренирует глубокую мускулатуру и отлично развивает стабильность таза.
Ещё одно важное — Bird-Dog:
Встаньте в положение "на четвереньках". Вытяните вперёд правую руку, а назад — левую ногу. Держите корпус ровным, живот — подтянутым. Легко пульсируйте конечностями вверх и вниз. Повторите на другую сторону. Это упражнение учит контролю над телом, укрепляет мышцы-стабилизаторы и улучшает координацию.
Да! Он усиливает эффект, но не является обязательным. Если у вас его нет — просто пропустите соответствующие упражнения.
Хотите приобрести ролик? Обратите внимание на модели средней жёсткости с текстурированной поверхностью — они подходят как новичкам, так и тем, кто регулярно тренируется.
Не забывайте: регулярность важнее интенсивности. Лучше заниматься по 15 минут каждый день, чем раз в неделю час. Тем более, когда результат — отсутствие боли в спине, лёгкость движений и хорошее настроение.
Этот комплекс можно выполнять утром, перед сном или после рабочего дня — когда особенно чувствуется усталость в спине. Главное — начать.