НОВОСТИ / РОССИЯМожно ли с помощью простого движения укрепить мышцы кора, снизить риск боли в пояснице и даже улучшить подвижность бедер? Ответ — да, и всё это даёт упражнение bent knee fall out (сокращённо BKFO). Невзирая на то что движение выглядит минимальным, его эффект впечатляет: оно стабилизирует таз, тренирует глубокие мышцы живота и помогает ощутить контроль над телом.
Упражнение известно под разными названиями: "падение согнутого колена", "side-to-side knee drops". Исходное положение простое — лёжа на спине с согнутыми ногами и стопами на полу. Суть в том, чтобы медленно отпускать колено в сторону, сохраняя корпус и таз неподвижными. Важно не позволять пояснице поворачиваться или отрываться от пола — именно это включает глубокие мышцы живота и развивает контроль.
По словам физиотерапевта Лиды Малек, DPT, BKFO "отлично помогает активировать поперечную мышцу живота и косые мышцы, ведь именно они удерживают таз и поясницу в стабильном положении". Кроме того, движение мягко растягивает приводящие мышцы бедра и область паха.
Практически для всех, кто хочет укрепить глубокие мышцы кора и улучшить контроль над тазом. Оно особенно полезно людям, восстанавливающимся после беременности или страдающим от дискомфорта в пояснице. Исключения редки — например, если после операции на тазобедренном суставе есть ограничения по амплитуде движений. В таких случаях стоит проконсультироваться с врачом.
Важно: если во время выполнения появляется боль, упражнение нужно прекратить. Но при правильной технике оно остаётся максимально безопасным и щадящим.
Когда упражнение перестанет быть трудным, можно пробовать вариант сразу с двумя ногами.