Боль в тазобедренном суставе после тренировки: три шага, которые помогают

Если после интенсивной тренировки появилась ноющая боль в области бедра, не стоит сразу паниковать. Чаще всего это сигнал, что мышцы и суставы получили нагрузку выше привычной. Правильно подобранные упражнения помогут снять неприятные ощущения и предотвратить повторные эпизоды.

"Боль по передней поверхности тазобедренного сустава может возникать из-за изменения формы бедренной кости или вертлужной впадины", — пояснил врач спортивной медицины Георгий Темичев.

К дискомфорту также могут привести глубокие приседания, рывковые старты и резкие ускорения, когда сустав работает на пределе амплитуды.

Встаньте на колено с больной стороны. Туловище слегка наклоните вперёд, чтобы таз ушёл вниз, а задняя нога распрямилась. Лёгкое натяжение должно ощущаться по передней поверхности бедра. Держите позицию полминуты, затем расслабьтесь. Сделайте 4 повторения.

Лягте на край кровати или скамьи. Одну ногу согните и поставьте стопой на поверхность. Вторую свесьте и согните в колене. Поднимайте её до уровня противоположного бедра. Для дополнительной нагрузки используйте гантель или утяжелитель. Повторите 3 подхода по 10 раз.

Встаньте в упор лёжа или на предплечья, если кисти устают. Следите, чтобы корпус вытянулся в прямую линию, поясница не прогибалась. Зафиксируйтесь на 30 секунд, сделайте 3 повтора. Это упражнение не только укрепляет мышцы кора, но и разгружает тазобедренные суставы.

Рекомендуемая частота выполнения комплекса — 2-3 раза в неделю.

Как выбрать упражнения для бедра?
Идеальны простые движения с умеренной нагрузкой: растяжка, лёгкая силовая работа, стабилизирующие упражнения.

Сколько стоит базовый инвентарь?
Гантели, утяжелители и фитнес-коврик обойдутся в среднем от 1500 до 4000 рублей.

Что лучше: заниматься дома или в зале?
Для суставов принципиальной разницы нет. Важно регулярное выполнение и контроль техники.

Упражнения для укрепления тазобедренных суставов известны с античных времён. Греческие атлеты практиковали растяжку перед забегами. В XIX веке военные медики рекомендовали гимнастику для восстановления после травм. Сегодня к классическим приёмам добавились фитнес-аксессуары, йога-коврики и эластичные ленты.

Если игнорировать дискомфорт и продолжать тренировки без корректировок, возрастает риск воспаления или микротравм. Вовремя добавленные упражнения помогают поддерживать суставы, а профилактика обходится дешевле и проще, чем лечение.