НОВОСТИ / РОССИЯБольшинство людей озабочены вопросом, когда лучше ложиться спать. Но не менее важно понимать, когда именно просыпаться, чтобы не нарушать биологические ритмы и не страдать от утренней сонливости.
Разобраться в этом помогла сомнолог и кардиолог Наталия Золотарева — она объяснила, от чего зависит "идеальное" пробуждение и как подобрать его под свои биологические особенности.
"С медицинской точки зрения, идеальное время пробуждения — это не конкретный час на циферблате, а точка в вашем индивидуальном биологическом ритме, обеспечивающая полноценное восстановление и синхронизацию с природными циклами", — рассказала Золотарева.
Людей условно делят на 3 категории:
"Идеальное время вставать — когда ваш организм естественно завершил полный цикл сна, соответствующий вашему хронотипу. Попытки "совы” вставать с "жаворонками” (и наоборот) ведут к хроническому недосыпу и стрессу", — подчеркнула Золотарева.
Пробуждение с первыми лучами солнца или вскоре после них — физиологически оправдано. Свет подавляет мелатонин и стимулирует выработку кортизола — организм просыпается мягко и естественно.
"Старайтесь вставать так, чтобы в течение 30-60 минут после пробуждения получить порцию яркого естественного света (или использовать световой будильник). Это укрепляет циркадный ритм", — советует врач.
Сон состоит из 90-минутных циклов. Если прервать цикл в фазе глубокого сна, то пробуждение будет тяжелым. Лучше планировать подъём с учётом кратности этих циклов.
"Ориентируйтесь на вашу целевую продолжительность сна (обычно 7-9 часов для взрослых) и кратность циклов. Например, если легли в 23:00, то лучше встать около 6:30 (7,5 часов = 5 циклов) или 8:00 (9 часов = 6 циклов), чем в 7:00 (прерывание цикла)", — объяснила специалист.
Золотарева также акцентировала: главное правило — вставать в одно и то же время каждый день, в том числе в выходные. Допустимое отклонение — не больше часа.
"Это стабилизирует циркадные ритмы, улучшает качество сна, облегчает засыпание вечером и делает пробуждение более естественным. Хаотичный график — главный враг здорового сна", — подчеркнула она.
Есть несколько признаков:
И, наконец, ещё 1 важный совет:
"Также не стоит забывать, что время подъема напрямую диктует время отхода ко сну. Нельзя выбрать идеальное время вставать, не зная, сколько часов сна вам реально нужно (это индивидуально!). Формула: идеальное время подъема + ваша индивидуальная нужда во сне (часы) + 15-30 мин на засыпание = идеальное время отхода ко сну", — подытожила врач.