НОВОСТИ / РОССИЯОтжимания — пожалуй, одно из самых универсальных упражнений. Они просты, не требуют оборудования и при правильной технике способны дать заметный результат. Многие задаются вопросом: что будет, если делать 30 отжиманий каждый день? Ответ неоднозначен: польза действительно есть, но и риски не стоит сбрасывать со счетов.
Главное условие безопасности — техника. Ладони должны стоять на полу чуть шире плеч, плечи находиться над запястьями, а тело образовывать прямую линию от головы до пяток. Во время движения корпус остаётся стабильным: без провалов в пояснице или "домиком" в тазу. Локти лучше разводить под углом 45 градусов к корпусу, чтобы снизить нагрузку на плечи.
Регулярные отжимания задействуют сразу несколько групп мышц — грудные, дельтовидные, бицепсы и трицепсы. Уже через месяц заметна прибавка в силе, рельеф рук становится выраженнее, а житейские нагрузки вроде переноса пакетов или работы в саду даются легче.
При правильном напряжении мышц живота отжимания включают в работу не только пресс, но и глубокие мышцы, отвечающие за устойчивость. Это помогает улучшить равновесие и снижает риск болей в пояснице.
Слабые мышцы груди и спины часто становятся причиной сутулости. Отжимания укрепляют связку мышц, поддерживающих плечевой пояс, что постепенно выпрямляет осанку.
Активная работа мышц поясницы и ягодиц стабилизирует позвоночник. Это особенно важно для тех, кто много времени проводит сидя.
Отжимания тренируют способность удерживать тело в стабильном положении и развивают навык быстрое отталкиваться руками при падении, что особенно ценно для пожилых людей.
Мышцы шустро адаптируются к одинаковой нагрузке. Если каждый день ограничиваться 30 повторениями, прогресс остановится. Чтобы развиваться дальше, нужно увеличивать количество или усложнять технику — пробовать отжимания с хлопком, на одной руке или под углом.
Если уделять внимание только отжиманиям, может возникнуть дисбаланс: передняя часть корпуса станет сильнее, а мышцы верхней спины останутся слабыми. Это не только замедлит прогресс, но и может ухудшить осанку. Поэтому важно совмещать отжимания с упражнениями на спину и растяжку.
Лучший вариант — чередовать дни с отжиманиями и дни с другими упражнениями. Это позволит мышцам восстановиться и даст разнообразие нагрузок. Если же цель — ежедневный челлендж, начинать стоит с комфортного количества повторов и постепенно увеличивать их.
Чтобы не перегрузить одни и те же мышцы, полезно добавлять вариации:
• отжимания с узкой постановкой рук для акцента на трицепсах;
• "алмазные" или с поднятыми ногами для большей нагрузки на грудь;
• отжимания с опорой на гантели, чтобы включить стабилизаторы.
Отжимания — отличное упражнение для силы и здоровья. 30 повторов в день способны улучшить осанку, укрепить пресс, снизить боли в спине и добавить уверенности в движениях. Но максимальный эффект достигается при грамотном подходе: чередовании нагрузок, разнообразии упражнений и строгом контроле техники.