НОВОСТИ / РОССИЯЗанятия спортом на жаре требуют особого подхода к восполнению жидкости и электролитов. Даже лёгкая обезвоженность может резко снизить выносливость, ускорить сердцебиение и повысить риск теплового удара. Чтобы тренировки летом приносили пользу, важно заранее подготовиться и правильно выстроить стратегию питья.
Когда температура на улице зашкаливает, мы потеем гораздо сильнее. С потом уходит не только вода, но и натрий, калий, магний — электролиты, отвечающие за работу мышц и нервной системы. Потеря всего 2% массы тела уже заметно ухудшает результаты, а при большем дефиците появляются судороги, тошнота и головокружение.
"Ваши органы и клетки нуждаются в воде для нормальной работы", — отметила директор по исследованиям спортсменов Университета Коннектикута Моник Марселино.
За 4 часа до тренировки выпейте 5-7 мл жидкости на кг веса. Можно кофе, но добавьте стакан воды.
За 15 минут до выхода — ещё 200 мл воды.
Во время занятий каждые 15-20 минут — 200-300 мл жидкости.
На жаре используйте изотоник или растворимые электролиты.
После тренировки восполните 150% потерь веса. Потеряли 1 кг — выпейте около 1,5 л жидкости в течение дня.
Следите за цветом мочи: соломенно-жёлтый — норма, тёмный — признак обезвоживания.
Миф: пить нужно только воду.
Правда: при долгих тренировках без электролитов вода может ухудшить баланс.
Миф: кофе обезвоживает.
Правда: кофеин слегка ускоряет мочеотделение, но напиток тоже вносит вклад в гидратацию.
Миф: чем больше пьёшь сразу после тренировки, тем лучше.
Правда: литр воды залпом перегружает почки и ЖКТ, поэтому пить нужно постепенно.
Как понять, сколько я теряю жидкости?
Взвесьтесь до и после тренировки, учитывая количество выпитого. Разница покажет индивидуальную "ставку потоотделения".
Что лучше для жаркой пробежки — вода или изотоник?
Если бег длится больше часа, предпочтительнее изотоник или электролиты. Для короткой тренировки подойдёт вода.
Сколько стоит электролитный напиток?
Цена колеблется от 30 до 100 рублей за порцию. Альтернатива — щепотка соли в бутылке воды и апельсиновый сок.
В 1965 году для команды Florida Gators был создан первый спортивный напиток Gatorade.
В 1980-х появились таблетки с солью для марафонцев.
Сегодня на рынке десятки брендов изотоников и домашних наборов для анализа пота.
Недосып усиливает риск обезвоживания: при нехватке сна снижается гормон вазопрессин, регулирующий удержание воды. Поэтому в жаркий сезон сон не менее важен, чем правильное питьё.
Ошибка: не пить во время тренировки.
Последствие: судороги, перегрев.
Альтернатива: пить каждые 15-20 минут.
Ошибка: пить только воду после длительного бега.
Последствие: снижение уровня натрия.
Альтернатива: изотоники или продукты с солью (огурцы, сыр).
Ошибка: залпом выпить литр воды.
Последствие: дискомфорт, быстрый вывод жидкости.
Альтернатива: дробный приём по 200-300 мл.
Если тренировка проходит в условиях жары и высокой влажности, иногда лучше вовсе отказаться от интенсивной нагрузки. Перенос занятия в зал с кондиционером или на утро может спасти от теплового удара.
У некоторых людей пот оставляет белые полосы на одежде — это признак высокой потери натрия.
Арбуз на 92% состоит из воды и отлично подходит для восполнения жидкости.
Шоколадное молоко считается одним из лучших напитков для восстановления после марафона.