НОВОСТИ / РОССИЯБольшинство людей знают, что после тренировки важно уделить время заминке. Но в реальности многие пропускают растяжку, торопясь поскорее принять душ и заняться делами. Между тем есть способ совместить эти 2 этапа и не потерять пользу для организма — сделать короткую серию упражнений прямо под душем.
Тёплый и влажный пар создаёт идеальные условия для мягкой растяжки: мышцы и суставы остаются разогретыми, а значит, риск травм сводится к минимуму. По словам сертифицированного тренера NASM из Нью-Йорка Лорен Кански, именно в таких условиях растяжка даёт максимальный эффект. К тому же выполнять упражнения можно, не занимая много места и не тратя лишнего времени.
Важно помнить: движения должны быть плавными, а при малейшем головокружении или слабости лучше прекратить тренировку.
Начните с дыхательных упражнений. Сделайте вдох через нос, позволяя воздуху наполнить грудную клетку и живот. Затем медленно выдохните. Повторите 5 раз. Это помогает снизить частоту сердечных сокращений и переключить организм в режим восстановления.
Оставаясь в положении стоя, поднимите руки вверх, потянитесь за макушкой к потолку. На выдохе согните локти, разводя их в стороны, как будто создаёте "ворота". Такое движение раскрывает грудную клетку и снимает зажатость, накопившуюся из-за сутулой позы за компьютером или телефоном. Сделайте 5 циклов дыхания.
Поставьте ноги на ширине бёдер, мягко согните колени и опуститесь вниз, расслабив голову и плечи. Можно переплести руки или дать им свободно свисать. Перекатывайтесь из стороны в сторону, растягивая заднюю поверхность ног и поясницу. Задержитесь в положении на полминуты.
Для равновесия обопритесь рукой о стену душа. Согните ногу и подтяните пятку к ягодице, удерживая стопу рукой. Лёгкое натяжение на передней поверхности бедра — сигнал, что упражнение работает. Подержите 30 секунд, затем смените ногу.
Поставьте ноги вместе, одну выставьте назад примерно на 2 шага. Сохраняя их прямыми, наклонитесь вперёд, пока не почувствуете мягкое растяжение в передней ноге. Останьтесь в положении 30 секунд и поменяйте сторону.
Поставьте стопы параллельно на ширине таза. Медленно поднимайтесь на носки, задерживайтесь на пару секунд и плавно опускайтесь. Сделайте 20 повторов. Такое простое упражнение укрепляет икры, которые активно работают во время ходьбы, бега и практически любых тренировок.
Накопившееся напряжение в шее и трапециях можно снять мягкими кругами головой. Медленно описывайте небольшой круг, следите глазами за направлением движения. Сделайте 10 вращений в одну сторону и столько же в другую.
Всего несколько минут под душем могут заменить полноценную заминку на коврике. Эти упражнения помогают расслабить мышцы, поддерживают гибкость и снижают риск травм. Главное — выполнять их спокойно и аккуратно.