НОВОСТИ / РОССИЯМногие уверены: чтобы нарастить мышцы, нужны часы в спортзале и десятки повторений. Но новейшее исследование, опубликованное в Medicine and Science in Sports and Exercise, доказывает обратное. Учёные выяснили, что достаточно всего одного подхода на упражнение 2 раза в неделю, чтобы заметно улучшить форму — при условии, что вы выкладываетесь по полной.
В исследовании участвовали 42 уже тренирующихся мужчины и женщины. На протяжении 8 недель они выполняли 1 подход из девяти упражнений, охватывающих все основные группы мышц, 2 раза в неделю:
Первая группа — работала “до отказа” (до момента, когда невозможно сделать ещё одно повторение).
Вторая группа — оставляла “в запасе” примерно 2 повторения.
Рост мышц: обе группы прибавили в объёме, но “до отказа” дали немного лучший результат по гипертрофии.
Сила и выносливость: улучшения были практически одинаковыми.
Экономия времени: короткие тренировки принесли ощутимый эффект.
Вывод: даже 1 подход, но выполненный на высокой интенсивности, может дать результат — особенно если нет времени на долгие занятия.
Выберите 8–10 упражнений на всё тело.
Делайте 1 очень тяжёлый подход каждого, стремясь к пределу.
Тренируйтесь дважды в неделю, прорабатывая все мышцы.
Постепенно увеличивайте вес или сложность, чтобы был прогресс.
Если жизнь загружена, помните — 1 правильный подход способен сохранить и даже улучшить форму. Главное — работать на пределе своих возможностей.