НОВОСТИ / РОССИЯКогда вы берёте в руки гантели, цель проста — поднять их и почувствовать, как мышцы становятся сильнее. Но даже с самыми благими намерениями можно навредить себе: неправильная техника, спешка или чрезмерный вес легко приведут к травме. Парадокс в том, что многие из этих ошибок допускают даже опытные любители фитнеса. Об этом рассказал физиотерапевт Самуэль Чан.
Первая ошибка — согнутые запястья. При любом упражнении вес должен располагаться строго над прямым запястьем, без излома. Это не только сохраняет суставы в безопасности, но и улучшает хват за счёт включения мышц предплечья. Плохая привычка сгибать кисть в сторону под нагрузкой — верный путь к боли и воспалению.
Другая распространённая проблема — использование инерции. Если при подъёме гантелей вы раскачиваете корпус, значит, вес слишком тяжёлый. Например, при сгибании на бицепс локти должны оставаться прижатыми к телу, а вся работа выполняться только мышцами руки. Инерция не только "крадёт" результат, но и перегружает суставы.
Третья ошибка — неполная амплитуда. Чтобы мышцы развивались, их нужно нагружать во всём диапазоне движения. Если вы не полностью разгибаете или сгибаете руки в упражнениях, эффективность резко падает. Снижение веса — честный и безопасный способ сохранить технику.
Есть и менее явные ошибки. Например, неправильное положение корпуса относительно силы тяжести. В упражнении "разгибание на трицепс в наклоне" корпус должен быть практически параллелен полу, иначе нагрузка на мышцу падает.
Не менее важно — включать мышцы кора. Слабое брюшное напряжение во время жима стоя приводит к прогибу в пояснице, что чревато болью. А при тягах и наклонах крепкий пресс помогает сохранить спину прямой.
Некоторые движения с гантелями сами по себе требуют осторожности.
Интересный факт: исследования показывают, что выполнение упражнений с контролем негативной фазы (опускание веса за 2-3 секунды) не только повышает силу, но и ускоряет рост мышц.