НОВОСТИ / РОССИЯЕжедневные движения — будь то шаг в сторону во время игры в теннис или присед за игрушкой питомца — активируют внутренние мышцы бедра. Именно они помогают нам стабильно двигаться и защищают от травм. Однако далеко не все задумываются о том, как тренировать эту зону без специализированного тренажёра в спортзале. Между тем упражнения для приводящих мышц важны не меньше, чем привычные приседания или выпады.
Приводящие мышцы — это группа из пяти: гребенчатая, длинная, короткая и большущая приводящие, а также тонкая. Их основная задача — сводить ноги к центру тела. Если они ослаблены, велик риск растяжений при боковых движениях и проблем с тазобедренными суставами.
Сертифицированный тренер по силовой и функциональной подготовке Аналиссе Риос, отмечала, что многие игнорируют эту группу мышц, считая её второстепенной. Но именно слабые аддукторы часто становятся причиной болей и травм.
"Для здоровых бёдер нужны сильные аддукторы и абдукторы", — пояснила тренер Тина Танг.
Внутренняя поверхность бедра связана и с работой мышц тазового дна. Их укрепление помогает поддерживать правильное положение таза, что снижает нагрузку на поясницу и уменьшает риск хронических болей в спине.
• профилактика растяжений и травм при боковых движениях;
• укрепление тазового дна и снижение вероятности болей в пояснице;
• улучшение устойчивости и равновесия при ходьбе и занятиях спортом;
• более гармоничное развитие нижней части тела.
Когда аддукторы становятся сильнее, легче выполнять приседания, выпады и любые упражнения на ноги. Кроме того, улучшается осанка и общее качество движений.
Многие движения можно делать дома без оборудования, используя только вес собственного тела или простые предметы — мяч, подушку, скользящие диски.
Это упражнение помогает растянуть пах и развивает мышцы, отвечающие за движение в боковой плоскости. Важно сохранять корпус прямым и контролировать движение.
Широкая стойка с носками, развернутыми под углом 45 градусов, активно включает внутреннюю поверхность бедра. Дополнительно работают ягодицы и квадрицепсы.
Если зажать между коленями мягкий мяч или подушку, мышцы автоматически будут включаться в работу, чтобы удерживать предмет. Это простая и эффективная изоляция.
Этот вариант выпада сочетает нагрузку на ягодицы и приводящие мышцы. Движение требует устойчивости, так как одна нога уходит назад по диагонали.
Сочетает работу корпуса, рук, ягодиц и внутренней поверхности бедра. Ноги скользят в стороны и возвращаются назад за счёт сокращения аддукторов.
Можно выполнять с полотенцем или диском под стопой. Основная нагрузка приходится на ногу, которая удерживает тело в статике, в то время как другая работает на скольжение.
Небольшая амплитуда позволяет безопасно укреплять мышцы даже при слабой подготовке или восстановлении после травмы.
Упражнение с мячом между коленями, которое никогда не становится лёгким: чем сильнее сжимать, тем выше нагрузка.
Безопасный способ укрепления внутренней поверхности бедра, особенно для беременных. Нога делает небольшие круговые движения в воздухе.
Комплексное упражнение, сочетающее баланс, работу ягодиц и приводящих мышц, особенно полезно для выравнивания мышечного дисбаланса.
Один из самых универсальных вариантов для тренировки ног, в том числе внутренней поверхности бедра. Главное — следить за техникой и глубиной.
Элемент из танцевальной практики, развивающий как гибкость, так и силу. Нога перекрещивается и поднимается в сторону, акцентируя нагрузку на аддукторах.
Составить полноценную тренировку можно из всех перечисленных движений. Достаточно выполнять по 8-12 повторов и пройти круг 2-3 раза. Если такой формат кажется слишком объёмным, можно выбрать 2-3 упражнения и добавить их в обычный день ног.
Тренировать внутреннюю поверхность бедра рекомендуется от одного до трёх раз в неделю, ориентируясь на уровень подготовки и цели. При этом важно контролировать технику и держать мышцы кора в напряжении — это убережёт от перегрузок.
Перед началом занятий стоит проконсультироваться с врачом, особенно если были травмы таза или паха.