НОВОСТИ / РОССИЯЧтобы укрепить ноги и избежать проблем с суставами, стоит уделять внимание не только мышцам, которые видны в зеркале. Задняя поверхность бедра, где расположены подколенные мышцы, играет ключевую роль в движениях — они помогают сгибать и разгибать колени, а также выпрямлять ноги в тазобедренных суставах. При слабых "хамстрингах" увеличивается риск болей в пояснице и коленях, а бег и прыжки становятся менее эффективными.
Группа подколенных мышц включает полусухожильную, полуперепончатую и двуглавую мышцу бедра. Эти мышцы работают при каждом шаге, в беге или даже в обычной ходьбе. Однако у большинства людей сильнее развиты квадрицепсы — передняя часть бедра. Такое смещение в сторону передней цепи мышц приводит к дисбалансу, а это прямой путь к травмам и хроническим болям.
"Подколенные мышцы играют ключевую роль в работе колена и бедра", — пояснила тренер Джилл Гудтри.
Она напоминает, что любое движение, где участвует сгибание колена, задействует именно эти мышцы. Поэтому важно не только качать квадрицепсы и ягодицы, но и давать нагрузку на "хамстринги".
Сильные подколенные мышцы:
• улучшают беговую технику;
• помогают безопасно выполнять прыжки и резкие старты;
• стабилизируют тазобедренные суставы;
• снижают нагрузку на поясницу;
• предотвращают травмы связок колена.
Кроме того, при целенаправленных тренировках задней цепи улучшается осанка, уменьшается риск сутулости и компенсируется напряжение от сидячего образа жизни.
Работая над подколенными мышцами, важно помнить о безопасности. Спина всегда должна быть прямой, мышцы кора — в напряжении. Это особенно актуально при упражнениях с весом, таких как становая тяга или махи гирей. Неправильная техника легко приводит к травме поясницы, поэтому лучше выполнять движения медленно, под контролем.
Вариант румынской тяги на одной ноге. Вторая нога слегка касается пола, что обеспечивает устойчивость. Отлично развивает подколенные мышцы и ягодицы.
Выполняется лёжа на полу. Стопы помещаются на специальные слайдеры или полотенце. При скольжении ног вперёд и назад мышцы бедра остаются в постоянном напряжении.
Классическое упражнение с гантелями или штангой. При наклоне туловища вниз мышцы растягиваются, а при подъёме активно включаются в работу.
Хотя упражнение считается ягодичным, оно активно нагружает и подколенные мышцы. Чтобы сместить акцент именно на них, нужно поставить стопы чуть дальше от таза.
Функциональное упражнение, развивающее силу и выносливость. Основная работа приходится на ноги и корпус, включая подколенные мышцы.
Выполняется без веса или с лёгкой нагрузкой. Помогает растянуть мышцы и разогреть их перед силовой частью тренировки.
Техника похожа на обычный мост, но стопы ставятся чуть дальше. Это заставляет подколенные мышцы работать активнее.
Развивают внутреннюю поверхность бедра, которая работает в связке с подколенными мышцами. Это снижает риск мышечного дисбаланса.
Хотя упражнение больше нагружает квадрицепсы, оно помогает гармонично развивать ноги и снижает нагрузку на заднюю поверхность.
Лёжа на животе, резинку закрепляют на стопах. Сгибая колено, можно проработать мышцы без громоздких тренажёров.
Оптимально тренировать заднюю поверхность бедра 1-2 раза в неделю. Для большинства упражнений достаточно 8-12 повторений в 2-3 подходах. Вес должен быть таким, чтобы последние повторения давались с трудом, но техника при этом не нарушалась.
Перед любой силовой нагрузкой полезно выполнить динамическую разминку, чтобы активировать мышцы и снизить риск травм.
Сильные подколенные мышцы — это не только спортивные достижения, но и здоровье суставов, позвоночника и всего опорно-двигательного аппарата. Их тренировка помогает избавиться от мышечного дисбаланса, улучшает выносливость и делает движения более эффективными.