НОВОСТИ / РОССИЯОтжимания давно стали классикой фитнеса, и у этого есть веские причины. Упражнение задействует сразу несколько групп мышц, укрепляет тело комплексно и не требует никакого оборудования. Более того, существуют десятки вариантов выполнения, благодаря чему этот элемент тренировки можно подстроить под любой уровень подготовки.
Во время отжиманий работает не только грудь, трицепсы и плечи, но и мышцы кора — спина и пресс. Регулярное выполнение улучшает осанку и помогает развивать общую силу. При этом темп можно варьировать: медленно — для проработки контроля и силы, или динамично — для кардионагрузки и взрывной мощности. Так как упражнение задействует несколько мышечных групп сразу, сердце начинает биться чаще, а тренировка становится эффективнее.
Главная сложность отжиманий — удерживать правильную форму, особенно при усталости. Здесь помогает зеркало или партнер, который сможет подсказать ошибки.
• Руки можно ставить по-разному: широко, узко, "алмазом", в шахматном порядке. Если болят запястья, стоит использовать специальные упоры или гантели.
• Корпус держите в прямой линии от головы до пят. Взгляд — чуть вперед, не вниз. Живот втянут, мышцы пресса напряжены, будто вы готовитесь получить удар. Если таз поднимается вверх — лучше остановиться и перестроиться.
• У стены или на возвышении. Отличный старт: становитесь лицом к стене, упираетесь ладонями и плавно сгибаете руки до прямого угла, сохраняя корпус ровным. Со временем угол можно уменьшать, переходя к полу.
• С колен. Следующий шаг — работа на полу. Колени остаются на коврике, руки под плечами, корпус прямой. Опускайтесь до угла 60° в локтях и возвращайтесь обратно.
• С одной ногой. Усложненный вариант: одна нога вытянута назад, другая опирается на пол вместе с коленями. Меняйте ноги.
• Статическое с удержанием. Из позиции планки опускайтесь к полу, замрите на 30 секунд, после чего опуститесь полностью и вновь отожмитесь.
• Планка-отжимание. Из упора на предплечья переходите поочередно на прямые руки, выполняете отжимание и возвращаетесь обратно.
• Широкая постановка рук. Акцент на грудные мышцы, руки шире плеч, корпус ровный.
• С разворотом. Классическое отжимание с последующим поворотом корпуса и подъемом руки вверх.
• С медболом. Одна ладонь на мяче, другая на полу. После каждого повторения мяч перекатывается в другую руку.
• С BOSU. Ладони на платформе, полусфера вниз. Баланс усложняет работу мышц-стабилизаторов.
• С наклоном. Ноги на возвышении, руки на полу. Чем выше опора для ног, тем тяжелее упражнение.
• Взрывные. После опускания резко выталкивайте тело вверх так, чтобы ладони отрывались от пола. Можно добавлять хлопок.
• "Человек-паук". При опускании подтягивайте колено к локтю на одной стороне, чередуя ноги.
Отжимания — универсальное упражнение, которое можно адаптировать под новичков и атлетов с опытом. Оно развивает силу, выносливость, укрепляет корпус и верх тела. Благодаря множеству вариаций и доступности этот элемент стоит включить в любую тренировку.