НОВОСТИ / РОССИЯКогда тревога выходит из-под контроля, а глубокое дыхание не приносит облегчения, самое время обратиться к менее очевидным, но проверенным психотерапевтами способам успокоения. Лицензированный консультант Роберт Белл отмечает: невзирая на свою эффективность, дыхательные упражнения — не универсальное решение. Специалисты предлагают 7 альтернативных методов, которые могут стать частью личного арсенала борьбы со стрессом.
Первый из них — заземление. Метод "5-4-3-2-1", согласно мнению психологов, помогает вернуться в "здесь и сейчас" и прервать поток тревожных мыслей. Пациенту предлагают зафиксировать 5 предметов, которые он видит, четыре, к которым может прикоснуться, три, которые слышит, 2 — ощущает запах, и 1 — пробует на вкус. Если этот подход не подходит, можно попробовать осознанное поедание чего-то вкусного или вдыхание аромата любимой свечи.
Второй приём — двусторонняя стимуляция, пришедшая из терапии EMDR (десенсибилизация и переработка движением глаз). Белл объясняет, что она активирует обе стороны тела с помощью ритмичных чередующихся движений — например, постукивание по коленям или использование приложений с чередующимися звуками в ушах. Это, по мнению специалистов, похоже на фазу быстрого сна, в которой мозг активно обрабатывает эмоции.
Третий способ — движение. Лёгкая растяжка, короткая прогулка или позы йоги — особенно "Поза ребёнка" или наклон вперёд — активизируют парасимпатическую нервную систему и уменьшают реакцию "бей или беги". Ходьба, кстати, тоже включает элемент двусторонней стимуляции.
Четвёртый метод — работа руками. По словам Белла, ремесленные занятия вроде вязания, раскрашивания или сортировки бусин оказывают терапевтический эффект за счёт повторяющихся и тактильных движений. Эти действия помогают сосредоточиться и унять тревожные мысли.
Пятый приём — личная мантра. Психолог Ханна Холмс делится фразой, которую сама использует: "Ни одно чувство не является окончательным" — строчка из стихотворения Райнера Марии Рильке. Она утверждает, что повторение подобных установок помогает обрести почву под ногами. Белл добавляет, что важно выбрать фразу, которая действительно звучит убедительно — например, "Я уже проходил через это".
Шестой способ — сенсорное переключение. Когда тревога вызывает физический дискомфорт, Холмс рекомендует резко сменить ощущения — закутаться в тёплое одеяло, сделать глоток горячего чая или, наоборот, умыться холодной водой. Белл утверждает, что прикладывание холодного компресса к шее или лицу может активировать так называемый "рефлекс погружения" — он замедляет сердцебиение и помогает телу успокоиться.
И наконец, седьмой метод — "график беспокойства". Холмс предлагает выделить фиксированные 10 минут в день для того, чтобы "волноваться сколько угодно". Все тревожные мысли, возникающие в другое время, она советует записывать и возвращаться к ним только в отведённый для этого момент. Это помогает не позволять беспокойству захватить весь день.