НОВОСТИ / РОССИЯКрасивые и сильные руки — это не только бицепсы, которые чаще всего на слуху. Основную массу плеча формируют именно трицепсы — мышцы на задней стороне руки. Поэтому, если вы хотите добиться чётких контуров и функциональной силы верхней части тела, важно уделять внимание не только "фронту", но и "тылу".
Персональный тренер Рейчел Сакердоти предлагает пятидвижный комплекс, который сочетает базовые и изолирующие упражнения. Он укрепляет плечи, трицепсы, спину и пресс, а также помогает формировать красивый рельеф.
"Эта тренировка развивает силу верхней части тела за счёт комбинации базовых и изолирующих движений", — отметила тренер Рейчел Сакердоти.
Кроме эстетики, упражнения улучшают функциональность: станут проще движения на толчок и тягу в обыденной жизни.
Формат: выполняйте упражнения по кругу с отдыхом 30 секунд между раундами и 30-45 секунд между упражнениями.
Оборудование: стул или скамья, пара гантелей средней тяжести, коврик.
Примите упор лёжа: ладони под плечами, тело — прямая линия.
Согните руки в локтях под углом 45° и опуститесь вниз.
Поднимитесь обратно, выпрямляя руки.
Повторите 10 раз.
Совет: для упрощения выполняйте с колен или от опоры (диван, стул).
Почему полезно: это базовое движение развивает грудь, плечи, трицепсы и пресс.
Сядьте на край стула, руки по бокам таза.
Вынесите корпус вперёд, согните локти до угла 90°.
Вернитесь в исходное положение, выпрямив руки.
Сделайте 12 повторов.
Совет: чем ближе стопы, тем проще.
Почему полезно: изолирует и укрепляет трицепс, подтягивает заднюю поверхность руки.
Встаньте, ноги на ширине плеч, гантели в руках.
Наклонитесь вперёд, спина прямая, колени чуть согнуты.
Подтяните гантель к рёбрам, ведя локоть вдоль корпуса.
Медленно опустите. Повторите 10 раз на каждую руку.
Почему полезно: укрепляет верх спины, задние дельты и бицепсы, улучшает осанку.
Лягте на спину, гантели в руках, локти согнуты под 90°.
Выпрямите руки вверх, затем плавно вернитесь в исходное положение.
Сделайте 12 повторов.
Почему полезно: развивает длинную головку трицепса — ключ к рельефным рукам.
Встаньте на четвереньки, гантель в одной руке.
Подтяните локоть к корпусу и зафиксируйте.
Выпрямите руку назад, затем вернитесь в исходное положение.
12 повторов на каждую сторону.
Совет: не опускайте гантель до пола — держите напряжение в мышце.
Почему полезно: изолирует трицепс в верхней амплитуде, придаёт рукам форму.
Разложите оборудование заранее, чтобы не терять время между упражнениями.
Следите за дыханием: выдох — на усилии, вдох — в фазе возврата.
Начинайте с 2 кругов, постепенно переходите к 3-4.
Контролируйте движения, избегайте рывков.
Увеличивайте вес гантелей по мере прогресса.
Миф: для рельефных рук нужны только бицепсовые сгибания.
Правда: трицепсы крупнее и важнее для формы руки.
Миф: девушкам не стоит работать с весами — "накачаются".
Правда: умеренные веса формируют подтянутый рельеф без излишнего объёма.
Миф: отжимания достаточно.
Правда: нужны и изолирующие упражнения, чтобы достичь баланса.
Сколько раз в неделю выполнять комплекс?
2-3 раза, оставляя день на восстановление.
Можно ли заменить гантели бутылками с водой?
Да, на начальном этапе подойдут любые утяжелители.
Подходит ли новичкам?
Да, при корректной технике и лёгком весе.
Отжимания и тяги — базовые движения, которые использовались в армейских тренировках с начала XX века. Изолирующие упражнения на трицепс вошли в бодибилдинг в 50-60-е годы, когда акцент сместился с общей силы на эстетику. Сегодня сочетание этих двух подходов используют в функциональном фитнесе.
Ошибка: слишком быстрое выполнение.
Последствие: потеря техники, нагрузка на суставы.
Альтернатива: двигаться медленно и подконтрольно.
Ошибка: брать слишком тяжёлые гантели.
Последствие: перегрузка плеч и локтей.
Альтернатива: начинать с лёгкого веса.
Ошибка: проваливаться в пояснице при отжиманиях.
Последствие: риск боли в спине.
Альтернатива: использовать наклон или колени.
Вы включите этот круг в утреннюю зарядку? Всего 20 минут — и вы получите сильные руки, устойчивую спину и бодрый старт дня.
Трицепс занимает до 60% массы руки, а бицепс — только около 30%.
Отжимания — одно из древнейших упражнений: их практиковали ещё в Индии тысячи лет назад.
"Кикбэк" популярен в фитнесе, потому что прорабатывает мышцу в пиковой точке нагрузки.