НОВОСТИ / РОССИЯУпражнения на грудь с гантелями — это не просто способ укрепить мышцы. Они развивают плечевой сустав, задействуют трицепсы и даже помогают создать правильную осанку. Причина проста: большущая и малая грудные мышцы, дельтовидные и широчайшие образуют единую систему, работа которой напрямую влияет на гармонию всего корпуса.
Главное превосходство в том, что тренажёры не нужны — заниматься можно дома. Свободная амплитуда движений позволяет задействовать не только грудные мышцы, но и плечи с руками.
К базовым упражнениям относят:
Эти 3 простых элемента способны включить в работу всю верхнюю часть тела. А сочетание статических и динамических фаз делает нагрузку более разнообразной.
Ключ к прогрессу — постепенное увеличение нагрузки. С каждой тренировкой стоит либо брать больший вес, либо добавлять повторения. Оптимальный рабочий вес — тот, с которым удаётся выполнить 10-12 повторов.
Последовательность упражнений тоже играет роль. Например, начав с отжиманий, спортсмен заранее утомляет грудь — и для жима гантелей потребуется меньший вес, чтобы добиться характерного "отказа" в мышцах.
Для полноценного восстановления грудным мышцам необходимо 48-60 часов. Поэтому достаточно двух тренировок в неделю. Чаще нагружать эту группу просто не имеет смысла — организм не успеет восстанавливаться.
Необязательно выполнять всё подряд — достаточно выбрать 1-2 базовых и 2-3 изолирующих упражнения. Вот самые эффективные:
Базовые:
Изолирующие:
Дополнительно можно включать попеременный жим и наклонный жим — они развивают координацию и верх груди.
Важно помнить, что грудь не развивается изолированно. Без сильных трицепсов жимы будут ограничены, а без широчайших невозможно правильно выполнять пулловер. Поэтому стоит распределять тренировки: грудь, спина, ноги, руки и пресс должны работать в системе.
Никакая программа не будет эффективной без правильного питания. Белки, углеводы и жиры обеспечивают рост мышц и поддерживают гормональный баланс, необходимый для прогресса.