НОВОСТИ / РОССИЯГермания — страна чая. По данным Deutscher Tee & Kräutertee Verband, в 2023 году на душу населения приходилось около 68 литров чая, из них 40,5 литра — травяные и фруктовые смеси, а 27,7 литра — черный и зеленый чаи. Этот уровень стабильно превышает допандемийные показатели. При таком масштабе привычка вечерней чашки перестает быть безобидной мелочью и напрямую влияет на качество сна.
По информации Robert Koch–Institut и DAK–Gesundheitsreport, около 20% молодых людей (17–30 лет) и до 80% работающих до 65 лет регулярно сталкиваются с нарушениями сна. Жара, стресс и неправильные напитки — главные «воры» ночного отдыха.
Сон — это химия и ритуал. Кофеин из «невинной» чашки работает часами, а мягкие настои превращают вечер в сигнал «отбой». Далее — простые правила, которые сберегут ваш сон без таблеток.
Бытовой миф
Главный виновник — кофеин, который раньше называли «теином». Действие одно: стимуляция нервной системы на многие часы. В чашке объемом 240 мл содержится в среднем от 20 до 70 мг кофеина, иногда и больше, подчеркивается в материале Apotheken Umschau. Черный, зеленый, белый и улун — это все Camellia sinensis, и различия лишь в обработке листа. Жасминовый чай чаще всего — зеленый или белый с цветами, а значит, тоже бодрит. Матэ (Ilex paraguariensis) — южноамериканский аналог утреннего эспрессо, который вечером лучше отложить.
Бытовой миф утверждает: «чем дольше заварка, тем меньше кофеина». На деле все наоборот: длительная вытяжка и большее количество листа повышают уровень кофеина, хоть дубильные вещества и смягчают вкус (TeeGschwendner). Меняются оттенки, но не природа напитка.
«Окно тишины»: когда ставить точку
Немецкое общество медицины сна (DGSM) рекомендует не пить кофеиносодержащие напитки с послеобеденного времени. Для большинства «безопасное окно» составляет 6–8 часов до сна, но консервативные рекомендации говорят о 10–11 часах — в зависимости от индивидуальной чувствительности (BARMER, Universität Hamburg). Федеральный институт оценки рисков (BfR) считает, что до 400 мг кофеина в день безопасны, но подчеркивает индивидуальные различия.
Напитки, которые помогают замедлиться
- Ромашка — классика, мягкая и желудку полезная.
- Лаванда, хмель, валериана — традиционные успокоители. Исследования показывают умеренный, но не всегда стабильный эффект (psychiatryinvestigation.org). Stiftung Warentest оценивает «ночные чаи» сдержанно: могут помочь, но не гарантируют.
- Ройбуш и фруктовые чаи — нейтральны, согревают и не мешают сну.
Важно: ни 1 «сонный чай» не заменяет гигиену сна и медобследование при хронической бессоннице (DGSM). Помогает прохладная комната, тишина, минимум экранов и отказ от кофеина во второй половине дня.
Не только кофеин
Некоторые травы тоже могут бодрить. Смеси с розмарино...