НОВОСТИ / РОССИЯМышцы голени часто называют "упрямыми" — их непросто накачать. Настолько, что только в 2020 году на операции по увеличению икр потратили более миллиона долларов, по данным Американского общества пластических хирургов. Но вовсе не обязательно ложиться под нож: грамотные тренировки способны дать заметный результат.
Икры — это не одна мышца, а целый комплекс, в который входят, в частности, икроножная и камбаловидная. Если ограничиться только одним видом подъемов, то задействуется лишь часть этого комплекса.
Прямая нога во время подъема больше включает в работу икроножную мышцу, а согнутая — камбаловидную, поясняет тренер Гленн Хиггинс. Чтобы тренировать обе, нужно чередовать варианты: стоя и сидя, а также менять положение стоп.
Исследование, опубликованное в Journal of Strength and Conditioning Research, показало: если выполнять подъемы с носками чуть внутрь, активнее растет внешняя головка икроножной, а при разведенных наружу — внутренняя.
Уставшие в конце тренировки, многие делают подъемы на носки в спешке, сокращая амплитуду. "Часто акцентируют только подъем, забывая полноценно опустить пятку вниз", — сказала фитнес-тренер Татьяна Лампа.
Быстрые, "пружинистые" движения в основном активируют рефлекс растяжения и практически не нагружают мышцу. Поэтому специалисты советуют делать упражнение медленно, контролируя каждую фазу и задерживаясь внизу и наверху движения.
Камбаловидная мышца состоит в основном из выносливых волокон, которые работают практически без усталости. Поэтому одни эксперты советуют давать ей большущий объем повторов, а другие — шокировать тяжелыми весами.
"Правда в том, что икрам нужен комплексный подход", — отметил профессор Шон Арендт. Чередуйте тренировки: 1 раз делайте 15-20 повторов с небольшим весом, другой — 8-12 повторов с нагрузкой потяжелее.
При тяжелом весе легко "передоверить" движение большим мышцам ног. В итоге нагрузка с икр снимается.
"Важно не просто поднять вес, а почувствовать, что работают именно нужные мышцы", — подчеркнул Хиггинс. Чтобы сохранить правильную технику, стоит начинать с подходов без веса для активации и осознанного контроля.
Хорошая подсказка от Джареда Мичема: сосредоточьтесь не на том, чтобы "поднять" вес, а на том, чтобы "вдавить" пальцы ног в пол.
Плотные и короткие волокна икр особенно хорошо реагируют на пиковое сокращение. Небольшая пауза в верхней точке (1-2 секунды) с сильным напряжением значительно усиливает эффект упражнения.
Икры часто оказываются в самом конце тренировки. Но в этот момент мышцы уже уставшие, и качественной работы не получается.
"Высокий уровень молочной кислоты мешает полноценным сокращениям, а значит, рост мышц затруднен", — пояснил Мичем.
Чтобы добиться прогресса, включайте подъемы на носки в начало тренировки или используйте их в суперсетах на других днях, совмещая, например, с упражнениями для спины.