НОВОСТИ / РОССИЯКардионагрузка не обязательно должна быть связана с прыжками и ударами по суставам. С возрастом многие начинают испытывать дискомфорт в коленях, тазобедренных суставах или сталкиваются с проблемами тазового дна. Но при этом кардиотренировки остаются важнейшей частью поддержания здоровья сердца, лёгких и общего тонуса.
Персональный тренер Мэдди Биддалф составила комплекс без прыжков, который бережно относится к суставам, но при этом поднимает пульс и заставляет мышцы работать.
"Невзирая на то, что тренировка полностью низкоударная, она оказалась одной из самых сложных и эффективных для моих клиентов", — рассказала тренер Мэдди Биддалф.
Комплекс займёт всего 15 минут и подходит даже тем, кто давно не занимался.
Формат: 20 повторов каждого упражнения (или 10 на каждую сторону).
Отдых: минимальный между упражнениями, 1 минута — между кругами.
Всего: 3 раунда.
Инвентарь: гантели или гиря + коврик.
Встаньте прямо, руки вверх.
Наклонитесь, поставьте ладони на пол.
Перейдите руками в планку.
Шагните правой ногой вперёд, рядом с рукой. Вернитесь в планку.
Повторите левой ногой.
Вернитесь в стойку.
20 повторов.
Почему полезно: развивает подвижность бёдер, пресс и плечи.
Встаньте прямо, удерживая вес у груди.
Сделайте шаг назад правой ногой и опустите колено на пол.
Подведите левую ногу и также опустите колено.
Вернитесь в исходное положение, начиная с правой ноги.
Повторите, начиная с левой.
По 10 раз на каждую сторону.
Упрощение: выполняйте без веса.
Почему полезно: развивает силу ног и корпуса, учит контролю движений.
Встаньте, стопы на ширине плеч.
Сделайте присед, ягодицы отведите назад.
Поднимитесь, поднимите правую ногу и коснитесь её левой рукой.
Следующий раз — левая нога и правая рука.
По 10 раз на каждую сторону.
Почему полезно: сочетает силовую работу ног и динамическое растяжение.
Держите гантели у плеч.
Присядьте до параллели бёдер с полом.
Поднимитесь и одновременно выжмите гантели вверх.
Опустите гантели на плечи.
20 повторов.
Упрощение: выполняйте без веса.
Почему полезно: тренирует ноги, ягодицы, плечи и сердечно-сосудистую систему.
Сделайте присед.
Поднимитесь и заведите правую ногу за левую, опускаясь в выпад.
Вернитесь в стойку и повторите на другую ногу.
20 повторов.
Почему полезно: укрепляет ягодицы, внутреннюю поверхность бедра и улучшает баланс.
Подготовьте инвентарь заранее.
Разомнитесь — суставная гимнастика и лёгкая растяжка.
Выполняйте по кругу 5 упражнений.
Контролируйте дыхание: выдох — на усилии.
Начинайте с 2 кругов, постепенно выходите на 3.
Миф: без прыжков нет эффекта кардио.
Правда: низкоударные упражнения тоже повышают пульс и укрепляют сердце.
Миф: кардио — это только бег.
Правда: кардио — это любая активность, где сердечно-сосудистая система работает интенсивнее.
Миф: короткие тренировки бесполезны.
Правда: даже 15 минут в день значительно улучшают метаболизм и выносливость.
Можно ли делать тренировку ежедневно?
Да, но лучше чередовать с силовыми или йогой для разнообразия.
Подойдёт ли людям с проблемами коленей?
Да, так как здесь нет прыжков и ударной нагрузки.
Нужны ли гантели обязательно?
Нет, можно выполнять упражнения с собственным весом.
Идея "щадящего кардио" появилась в физиотерапии, когда пациентам после травм подбирали способы поддерживать выносливость без прыжков. Со временем этот подход перекочевал в фитнес и стал особенно популярен среди людей старше 40 лет.
Ошибка: делать упражнения слишком быстро.
Последствие: потеря техники, риск травм.
Альтернатива: держать умеренный темп, но минимизировать паузы.
Ошибка: не держать спину прямой в приседаниях.
Последствие: нагрузка уходит в поясницу.
Альтернатива: контролировать положение корпуса, напрягать пресс.
Ошибка: слишком тяжёлые гантели.
Последствие: перегрузка плеч и коленей.
Альтернатива: начать с лёгкого веса или вовсе без него.
Вы замените привычные прыжки или бег на этот комплекс? Через месяц заметите, что выносливость выросла, суставы чувствуют себя лучше, а энергии хватает на весь день.
Низкоударные тренировки снижают риск травм на 40% по сравнению с прыжковыми.
В Японии подобные комплексы включают в программы для пожилых людей.
Трастеры с лёгким весом считаются одним из самых эффективных упражнений для всего тела.