НОВОСТИ / РОССИЯКогда речь заходит о тренировке корпуса, у большинства людей возникает стойкое чувство тревоги: "Слишком сложно", "Я не понимаю, какие именно мышцы качать", "Все эти упражнения выглядят как акробатика". Но правда в том, что укрепить мышцы кора — проще, чем кажется. И для начала достаточно всего четырёх упражнений, которые не требуют ни оборудования, ни специальной подготовки.
Давайте разберёмся: мышцы кора — это не только пресловутый "пресс". Помимо прямой мышцы живота (той самой, что образует кубики), сюда входят косые мышцы, поперечная мышца живота (самая глубокая), мышцы тазового дна, ягодицы и даже те, что стабилизируют позвоночник и бёдра.
Сильный кор работает как мост между верхом и низом тела. Например, во время отжимания мышцы пресса помогают передать усилие от рук к ногам, сохраняя тело в прямой линии. Без этого "моста" тело начинает "провисать", и упражнение теряет эффективность.
Кроме того, мышцы кора — ваш внутренний бронежилет. Они буквально охватывают позвоночник со всех сторон, защищая его от перегрузки. Представьте: приседать на песке или на бетонной плите — где будет стабильнее? То же самое происходит с телом при сильном и слабом коре.
Существует 2 типа упражнений для кора:
Для начинающих особенно важны именно антидвижения — они безопаснее, но не менее эффективны. Тренер Алиша Джеймисон, сертифицированный специалист NASM и тренер студии Bodyspace Fitness в Нью-Йорке, создала базовую тренировку кора, которая длится всего 12 минут и включает 4 упражнения. Три из них — антидвижения, и только одно — безопасная динамика.
Формат: каждое упражнение выполняется 30 секунд, затем 30 секунд отдыха. Цикл повторяется 3 раза.
Совет: старайтесь не делать дополнительных пауз между кругами, если только техника выполнения не начинает страдать.
Упражнение 1: Dead Bug (Жук на спине)
Лежим на спине, руки вытянуты вверх, ноги согнуты под углом 90°. На выдохе вытягиваем противоположную руку и ногу параллельно полу, не отрывая поясницу. Возвращаемся и повторяем на другую сторону. Это упражнение не только развивает глубокие мышцы кора, но и улучшает подвижность плеч и бёдер.
Упражнение 2: Боковая планка на предплечье с опусканием таза
Исходное положение — боковая планка на предплечье, ноги вытянуты. Поднимаем таз, корпус в одной линии. Медленно опускаем бедра, не касаясь пола, и поднимаем обратно. Укрепляются косые мышцы живота, ягодицы и мышцы плечевого пояса.
Упражнение 3: Подъём прямых ног
Лежим на спине, руки по бокам или под ягодицами для поддержки. Медленно поднимаем ноги вверх и также медленно опускаем. Главное — не отрывать поясницу от пола. Можно слегка согнуть колени для упрощения.
Упражнение 4: Русский поворот
Сидим, ноги согнуты, пятки на полу. Наклоняем корпус назад до напряжения в прессе и, удерживая это положение, поворачиваемся корпусом вправо и влево. Главное — контролировать дыхание и сохранять напряжение в мышцах живота.
Итак, всего 12 минут, 4 упражнения, никаких гантелей — и ваш корпус уже начинает крепнуть. Важно не объём, а регулярность и техника. Начните с малого, но делайте это регулярно, и результат не заставит себя ждать.