Живая вода: как пить с умом в жару и не навредить организму, развенчиваем мифы

Сколько нужно пить

Организм взрослого человека примерно на 60% состоит из воды. Она участвует во всех биохимических реакциях, транспортирует питательные вещества, обеспечивает эластичность тканей, выводит продукты метаболизма и охлаждает тело при перегреве. 
Распространённое правило — 2 литра в день — давно утратило актуальность. Оно возникло после публикации 1945 года Национальной академии наук США, где действительно упоминалась суточная потребность взрослого человека в 2,5 литра жидкости. Однако в том же документе подчёркивалось: значительная часть воды поступает из пищи — супов, овощей, фруктов и даже напитков, таких как чай или кофе.
Сегодня наука советует более индивидуальный подход. При этом суточная потребность в жидкости варьируется — она зависит от массы тела, возраста, уровня активности, климата, состояния здоровья и даже питания.
Оптимальная норма — 30–40 мл жидкости на каждый килограмм массы тела. То есть человеку весом 70 кг нужно около 2,1–2,8 литра жидкости в сутки, включая чистую воду, напитки и пищу. При жаре, физических нагрузках, лихорадке или заболеваниях ЖКТ потребность возрастает. В таких случаях можно добавить ещё 0,5–1 литр. Контролировать уровень гидратации помогает цвет мочи: он должен быть светло-жёлтым. Потемнение — сигнал о дефиците жидкости.
Важно помнить, что значительная часть воды поступает с продуктами: фрукты, овощи, супы, кисломолочные продукты и даже чай с кофе — всё это учитывается в общем балансе.

Когда жажда обманывает

Ориентироваться исключительно на чувство жажды — не всегда безопасно. У детей, особенно в возрасте до трех лет, пожилых людей и некоторых хронических больных (особенно с нарушениями почек, сердца или эндокринной системы) ощущение жажды развивается несколько иначе. 

Образ жизни и пищевые привычки также могут влиять на желание пить воду:

Гормональные нарушения. Некоторые гормональные расстройства могут влиять на чувство жажды. Например, при сахарном диабете повышенный уровень глюкозы вызывает сильную жажду, а при несахарном диабете — дефицит гормона вазопрессина приводит к потере большого объёма жидкости и постоянному желанию пить.

Приём определённых лекарств. Некоторые лекарства могут снижать чувство жажды как побочный эффект. Например, антидепрессанты, мочегонные препараты, а также средства от давления (особенно ингибиторы АПФ) могут нарушать водно-солевой баланс или воздействовать на центры жажды в мозге. В результате человек не чувствует потребности в жидкости, даже при обезвоживании.

Стресс и эмоциональное напряжение. Во время стресса организм вырабатывает гормоны — адреналин и кортизол, которые мобилизуют ресурсы и подавляют «несрочные» сигналы, включая жажду. В результате человек может не ощущать потребности в воде, даже при сильном обезвоживании. Это защитная реакция организма, но при длительном стрессе может привести к нарушению водного баланса.

Привычка игнорировать сигналы организма. Некоторые люди настолько погружены в работу или другие занятия, что просто не обращают внимания на сигналы своего тела, в том числе и на жажду. 
Высокое потребление соли. Избыток соли в рационе может нарушать водно-солевой баланс организма, что в некоторых случаях приводит к подавлению чувства жажды.

Преобладание в рационе продуктов с высоким содержанием воды. Если в вашем рационе много фруктов, овощей и других продуктов с высоким содержанием воды, ваш организм может получать достаточно жидкости из пищи, что снижает потребность в дополнительном питье.

Злоупотребление кофеином и алкоголем. Кофеин и алкоголь обладают мочегонным эффектом, что может приводить к обезвоживанию. Однако эти вещества также могут подавлять чувство жажды, создавая иллюзию отсутствия потребности в воде.

Сидячий образ жизни. При малоподвижном образе жизни организм расходует меньше жидкости, что может снижать потребность в воде и ощущение жажды.

Обезвоживание может наступить раньше, чем появится желание пить. Именно поэтому людям из группы риска рекомендуется пить регулярно, небольшими порциями — особенно в жару или при высокой нагрузке.

Симптомы лёгкого обезвоживания включают:

• сухость кожи и слизистых,
• усталость, головную боль, снижение концентрации,
• раздражительность и сонливость,
• уменьшение объёма мочи и её потемнение.

Если потери жидкости не восполняются, может произойти сгущение крови, снижение давления, ухудшается снабжение мозга кислородом, возрастает нагрузка на сердце. В тяжёлых случаях появляется слабость, бледность, сниженное давление, малое количество мочи, нарушается работа внутренних органов.

Опасность переусердствовать

Пить слишком много — тоже вредно. Это может привести к отравлению водой — гипонатриемии — состоянию, при котором концентрация натрия в крови падает до опасного уровня. Это приводит к набуханию клеток, головной боли, спутанности сознания, судорогам и, в тяжёлых случаях, коме.
Гипергидратация может возникнуть:
• при употреблении более 10 литров воды за короткое время,
• при заболеваниях почек, сердца, печени,
• при нарушении гормонального баланса (например, избытке альдостерона),
• при токсикозе во время беременности,
• при внутривенном введении больших объёмов растворов.

Это особенно опасно для спортсменов на марафонах или людей, которые резко увеличивают потребление жидкости, игнорируя сигналы тела. Например, в медицинской практике описывается случай, когда женщина, пытаясь «вымыть» инфекцию при отравлении из организма, выпивала почти 300 мл каждые полчаса. В итоге она получила тяжёлую форму водной интоксикации и попала в реанимацию.

Как пить правильно

Прислушивайтесь к себе. Организм сам подаёт сигналы, когда нуждается в воде. Если не хочется пить — не стоит заставлять себя. Не равняйтесь на миф про 2 литра в день, помните, что потребность в воде индивидуальна и зависит от множества факторов.
Во время болезни увеличьте потребление воды. Она помогает организму быстрее выводить токсины. Морсы из клюквы или брусники дополнительно обеспечивают противовоспалительное действие.
На тренировке вода обязательна. Потеря жидкости с потом требует восполнения. Пейте регулярно, небольшими глотками, или используйте изотоники.

Чтобы избежать перегрева и обезвоживания в жару соблюдайте правило:
• перед выходом на улицу выпейте стакан воды;
• каждые 20–30 минут на солнце — 100–150 мл жидкости;
• вернувшись домой — ещё 1–2 стакана;

Не заменяйте воду соками и газировкой. Сладкие напитки содержат сахар, ароматизаторы и красители, а пользы — минимум. Основную часть нормы (около 70%) восполняйте за счёт питья, из которых две трети — это чистая вода, оставшаяся часть — чай, кофе, соки, компоты. Остальные 30% — из пищи.
Подходящие напитки: обычная вода, минеральная вода без газа (в умеренных объёмах), морсы, травяные чаи, а также кокосовая вода — хороший источник натуральных электролитов после тренировки или перегрева.
Не путайте голод с жаждой. Часто ощущение голода — это маскированная жажда. Выпейте воды — если через 20 минут желание поесть не исчезло, тогда пора обедать.
Алкоголь особенно опасен в жару: он нарушает теплообмен, перегружает сердце и почки, ускоряет обезвоживание. Даже слабоалкогольные коктейли могут ухудшить самочувствие.

Мифы о воде: развенчание

• «Больше воды — чище кожа». Нет прямых научных подтверждений. Качество кожи зависит от питания, ухода, гормонов и состояния ЖКТ.
• «Вода способствует похудению». Частично — да. Без калорий и сахара она действительно способствует снижению массы тела, особенно если полностью заменить ею сладкие напитки. А стакан воды перед едой помогает съесть меньше.
• «Пить во время еды вредно». Современные исследования это опровергли. Да, большое количество жидкости разбавляет желудочный сок, замедляя пищеварение. Однако умеренное количество воды во время еды, наоборот, помогает пищеварению и правильному усвоению питательных веществ в организме.
• «Минеральная вода полезнее обычной». Только по показаниям врача. Частое потребление может привести к накоплению солей в организме и нарушению водно-солевого баланса.
• «Вода из-под крана безопасна». В городах — не всегда. Лучше использовать фильтрацию и кипячение. А холодную воду из источников стоит пить с осторожностью — она может вызывать спазмы или расстройства ЖКТ, особенно у неподготовленных людей.

Рациональный питьевой режим — это не строгое число литров, а адаптированная к внешним условиям и самочувствию привычка. Важно не доводить организм до обезвоживания, но и не увлекаться чрезмерным потреблением. Ориентируйтесь на сигналы тела, погодные условия, активность, питание. Пейте, когда чувствуете жажду, а в жару увеличивайте объем жидкости и строго соблюдайте питьевой режим во избежание обезвоживания.
Здоровый подход к воде — это основа хорошего самочувствия, энергии и высокой работоспособности.

Екатерина Остапенко 

Ранее писали: Как вода может спасти от инфаркта и лишнего веса Не забывайте, что вода поддерживает работу важных органов, таких как сердце, легкие, печень, и предотвращает обезвоживание клеток и органов. Учите себя пить воду регулярно и следите за здоровьем своей кожи, ногтей и волос, которые могут быть индикаторами в определении обезвоживания.


Ранее мы писали: Питье перед сном полезно: новые исследования врачей. Употребление воды перед сном имеет свои преимущества:

День сердца: что боится инфаркт? Сегодня отмечается профессиональный праздник самого важного и "любвеобильного" органа - сердца. День сердца был учрежден Всемирной федерацией сердца в 1999 году и до 2011 года отмечался в последнее воскресенье сентября, но затем его перенесли на 29 сентября.

Стоит ли пить воду для похудения: питьевой режим Ученые решили разобраться в вопросе раз и навсегда помогает ли вода похудеть? Многие научные эксперименты доказали связь между потреблением большого объема воды и снижением веса.