Как есть и не переесть в Новый год

Подготовка

Первое правило, которым делится эксперт — организм к праздничному зажору нужно готовить заранее. За 3-5 дней до праздников включите в рацион ферментированные продукты: квас, квашеная капуста, комбуча — это чайный гриб. Также пейте минеральную воду Ессентуки-17 и Донат Магний.

Загодя надо начинать есть и красную икру. Почему, мы рассказывали здесь.

Как выбрать еду для новогоднего стола

Пока поглощаете квашеную капусту, подумайте, какую еду поставить на новогодний стол. Выбор угощений — это задача, которая требует особого подхода. Ваша цель — составить празднично-красивое, вкусное и полезное меню.

— Неправильный выбор продуктов может сыграть с нами злую шутку. Так, некоторые виды привычных закусок или соусов дополнительно нагружают пищеварение из-за консервантов. В топе опасной еды колбаса, готовое маринованное мясо и майонез. Если не можете полностью отказаться от этих продуктов, выбирайте среди них максимально безвредные.

Ольга Казакова, нутрициолог

Колбаса. В составе не должно быть ешек: усилителей вкуса, ароматизаторов, загустителей, регуляторов кислотности, посолочно-нитритовой смеси.

Маринованное мясо. В составе недопустимы: растительное масло, дрожжевой экстракт, картофельный крахмал, глюкозный сироп и пищевые добавки Е.

Майонез. В составе не должно быть подсолнечного масла, сахара, ешек: эмульгаторов, регуляторов.

Как быть

Используйте свежие и натуральные продукты. Центральное место на вашем столе должны занять свежие овощи и фрукты. Например, приготовьте салат из свежих овощей и цитрусовых. Они отлично утоляют голод, не перегружая желудок, и насыщают витаминами. Выберите красный перец, зелёное яблоко, жёлтую кукурузу, в общем, что-нибудь яркое. Так и стол будет выглядеть нарядным.

Приготовьте салаты, ингредиенты для которых минимально подвергались термической обработке. Заправьте угощения йогуртом или нежирной сметаной. Они в отличие от майонеза не делают блюдо тяжёлым и калорийным.

— Растительное масло для салатов замените на рафинированное оливковое. Это же касается и приготовления горячих блюд. Для них также можно использовать рафинированное кокосовое масло.

Салаты лучше готовьте порционными. Распределяйте на тарелке в высоту, а не в ширину.

Мозг обожает контрасты, поэтому делайте блюда с яркими ингредиентами. Одноцветная еда — это скучно и неаппетитно.

Ольга Казакова, нутрициолог

Правильные закуски

Закуски — неотъемлемая часть праздничного стола. А ещё самая хитрая. Небольшие канапе или тонкую нарезку мы за полноценную еду не считаем. Но там кусочек, здесь кусочек, и вот уже хочется расстегнуть пуговку на праздничных брюках.

Итак. Вместо жирной колбасы и сыров выбирайте лёгкие закуски на основе рыбы, морепродуктов, фруктов и овощей. Например, составьте канапе с ломтиками огурца и слабосолёной рыбой — это отличная замена традиционным мясным нарезкам.

Обратить внимание на состав сложных закусок. Есть множество идей для здоровых тарталеток: например, сочетание творожного сыра, свежих трав и пасты из авокадо.

Важно, чтобы состав был сбалансированным и гармоничным. В закусках должно присутствовать достаточно белков, жиров, углеводов и клетчатки.

Конструктор закусок от эксперта

На сладкое

Десертами мы завершаем праздничную трапезу. Здесь постарайтесь обойти стороной торты, пропитанные жирными кремами. Выбирайте фрукты, запечённые с мёдом и корицей, или коктейли на основе йогурта с ягодами. Они удовлетворят тягу к сладкому, но не приведут к избытку калорий.

Также можно сделать праздничный десерт на основе орехов и меда. Это не только вкусно, но и полезно.

Не готовы отказаться от тортика? Приготовьте его сами. Пропитайте коржи фруктовым йогуртом, добавьте к нему натуральных ягод или сделайте начинку из орехов и сухофруктов.

— Замените сахар на натуральный сахарозаменитель. Например, эритрит, стевию или комплексные заменители от производителя FitParad.

Ольга Казакова, нутрициолог

Алкоголь

Спиртные напитки добавляют калорий и притупляют чувство ответственности за съеденное. По словам эксперта, влияние алкоголя на организм можно минимизировать.

— Соблюдайте водный баланс — на 150 миллилитров вина или 40 миллилитров крепкого алкоголя выпивайте два стакана воды к общей норме воды. Норма воды для каждого человека индивидуальна. Минимальная составляет 30 миллилитров на 1 килограмм веса.

Ольга Казакова, нутрициолог

Как выйти из зажора

После новогодних каникул может возникнуть соблазн продолжить праздновать и наедаться. Но это не лучший вариант — надо возвращаться к повседневному рациону. Ключевой момент — делайте это постепенно.

Не стоит резко сокращать количество поглощаемой еды, это может стать причиной стресса. Разнообразьте рацион, фокусируясь на любимых полезных рецептах. По словам эксперта, одна из причин переедания — это скучное меню, поэтому как можно больше экспериментируйте с новыми блюдами.

Также в стресс могут вогнать новые цифры на весах. Но тут Ольга нас успокаивает: за новогодние праздники реально не потолстеть, а стать тяжелее. Разница в том, что лишние кило в данном случае не жир, а вода. Отёки, которые появляются за счёт неправильного питания, алкоголя, сладкого, постоянных посиделок, малоподвижного образа жизни. Важно принять этот факт, потому что именно увеличившаяся цифра на весах демотивирует и мешает далее войти в прежний здоровый образ жизни. Мысли о диетах вводят в стресс.

Как себя контролировать

Следите за объёмом. Старайтесь не грузить свою тарелку. Начните с малых порций и дайте себе время, чтобы насытиться. Вы всегда сможете добавить, если останется место.

В первую очередь положите полезные блюда: салаты и запечённые овощи.

Уделите внимание тому, как вы едите. Сосредоточьтесь на приёме пищи, не отвлекаясь на «Голубой огонёк». И ешьте медленнее.

А если зажор

Если вы всё-таки планируете плотно покушать в праздники, важно подготовиться.

Укрепите тело перед новогодними каникулами. Обратите внимание на свой рацион. Ешьте больше овощей, фруктов, цельнозерновых продуктов и белка. Это создаст «базу» для вашего организма. Избегайте готовых блюд из магазинов и общепита, а также слишком сладких и жирных продуктов, которые затрудняют процесс пищеварения.

Добавьте больше движения, советует эксперт. Прогулки, зарядки или занятия спортом. Это поможет вам держать себя в форме и сократит вероятность переедания во время праздников, ведь увидев себя стройного, вам вряд ли захочется портить картину.

Спланируйте праздники. Если сегодня предстоит встреча с друзьями, а на следующий день семейный ужин, постарайтесь оптимально распределить «груз» еды на все дни. Это касается не только питательных веществ, но и калорий. Обязательно оставляйте место для лёгкого перекуса в течение дня. Он поможет сдерживать аппетит.

Собираясь на вечеринку, захватите с собой полезное угощение. Например, что-то из приготовленных к новогоднему столу закусок.

— Здесь есть психологический подтекст. И отношение к проблеме посленовогоднего объедания может помочь определить, в какой позиции находится человек — взрослый, ребёнок или подросток. Протестируйте себя.

Ребёнок — говорит: «Я хочу», пускает всё на самотёк и начинает максимально поглощать все радости-сладости еды, получая от этого удовольствие с лозунгом: «сгорел сарай, гори и хата».

Позиция подростка — обвинять всех вокруг и продолжать есть назло. Как бы заедая негатив к себе, окружению и этим себя успокаивая.

Позиция взрослого — понимание, что это всего лишь праздники и лишние килограммы — это отёки, от которых можно избавиться, войдя в обычный режим.

Ольга Казакова, нутрициолог

Так что взрослейте, дабы не переедать.

Старайтесь заранее настраивать себя на то, что Новый год — это не повод для необузданной трапезы, а возможность насладиться общением и атмосферой. Напоминайте себе о своих целях и желаниях. Это не значит, что нужно полностью отказываться от еды, просто следите за тем, чтобы она была качественной и полезной.