НОВОСТИ / РОССИЯСиловые тренировки часто вызывают у новичков ощущение, что мышцы становятся "деревянными". После тяжёлой нагрузки действительно может появиться жёсткость, а движения — даваться с трудом. Но это временный эффект, а в долгосрочной перспективе силовой тренинг не мешает, а помогает сохранять подвижность.
Учёные отмечают, что в течение часа после тренировки жёсткость мышц возрастает. Через 1-3 дня после особенно тяжёлой нагрузки ощущения усиливаются из-за воспаления и микроповреждений. Это состояние известно каждому, кто сталкивался с крепатурой. Как только боль проходит, возвращается и нормальная гибкость.
При регулярных занятиях с отягощениями суставы остаются такими же подвижными, как у людей, выполняющих упражнения на растяжку. Более того, в ряде случаев силовые увеличивают диапазон движений не хуже, чем статическая растяжка.
Чтобы снизить ощущение скованности, можно использовать несколько простых методов:
Заминка. Лёгкое кардио или динамическая растяжка на 6-10 минут после нагрузки помогают мягко переключить организм в режим восстановления. Подойдут бег трусцой, велосипед, плавание или упражнения без веса.
Статическая растяжка. Её не обязательно делать сразу после тренировки. Достаточно уделять 10-15 минут в день, чтобы уменьшить жёсткость и увеличить амплитуду движений. Оптимально удерживать позу 30-60 секунд и повторять чаще.
Массаж. Процедура стимулирует кровоток и может частично облегчить крепатуру. Доступная альтернатива — перкуссионный массажёр или массажный ролик. Последний стоит недорого и помогает выполнить миофасциальный релиз дома.
СПА-процедуры. Контрастный душ, сауна или тёплая ванна с морской солью ускоряют расслабление мышц и улучшают общее самочувствие.
Как выбрать массажный ролик?
Обратите внимание на плотность и диаметр. Жёсткий ролик сильнее воздействует на мышцы, мягкий подойдёт новичкам.
Сколько стоит массажный пистолет?
Цены начинаются от 3-5 тысяч рублей, но профессиональные модели могут стоить дороже 15 тысяч.
Что лучше для гибкости: йога или силовой тренинг?
И то, и другое. Йога развивает растяжку и баланс, силовые — силу и подвижность суставов. Идеально сочетать оба направления.
Ещё в античности атлеты Греции сочетали силовые упражнения с растяжкой. В XIX веке гимнасты активно использовали гантели и одновременно выполняли упражнения на гибкость. Сегодня эту комбинацию дополняют современные инструменты: фитнес-резинки, массажные ролики, перкуссионные массажёры.
Диапазон движений увеличится лишь в тех упражнениях, где вы используете амплитуду. То есть приседания сделают колени и тазобедренные суставы более подвижными, но не помогут сесть на шпагат. Если нужна универсальная гибкость — растяжку пропускать нельзя.