DayTimeNews.RU
Если в соцсетях вы хоть раз проваливались в сторону контента о диетах, похудении и правильном питании, наверняка сталкивались с «высокобелковыми» рецептами и блогерами, вещающими о тотальном дефиците белка и связанных с этим проблемах.
Только в инстаграме под хештегом #highprotein более трех миллионов публикаций. В них рассказывают, как увеличить белок в рационе: смешивают протеиновые порошки с кофе, выбирают мороженое с высоким содержанием белка, включают минимум 2 яйца в каждый прием пищи и демонстрируют, как еще достигают «высокобелковых целей».
В 2025-м белок стал главным продуктовым маркетинговым ходом: высокобелковый творог, протеиновый смузи, протеиновая вода (!), высокобелковый попкорн, чипсы, соусы и десерты. Практически нет продукта, который не обзавелся своей «супербелковой» версией.
Высокобелковая витрина в Яндекс Лавке
Протеиновая вода на WBНо откуда взялась эта одержимость? И действительно ли нам всем так необходимо восполнять белковый дефицит?
Белок действительно часто недополучают, но в основном жители стран третьего мира
Белок – важный макронутриент и обязательная часть сбалансированного рациона. Он приносит огромную пользу в контроле веса, дает продолжительное ощущение сытости, благотворно влияет на иммунитет, состояние волос и ногтей, рост мышц.
Но информация о том, что большинство людей не получает его достаточно, не соответствует действительности. По данным Всемирной организации здравоохранения (ВОЗ) и ведущих диетологических ассоциаций, массового дефицита белка в большинстве развитых стран нет.
По их оценкам, примерно миллиард человек на планете испытывает нехватку белка, но это в основном жители малообеспеченных стран (главным образом некоторых регионов Африки и Азии), где проблема голода в целом стоит остро.
В странах с развитой экономикой и достаточным уровнем питания большинство людей получают белок в нужных количествах и даже превышают рекомендуемую норму. Это касается и веганов с вегетарианцами, если их рацион разнообразен и включает богатые белком растительные продукты – фасоль, чечевицу, киноа и цельные злаки.
Сколько белка нам действительно нужно
Мнения авторитетных медицинских организаций и ученых разнятся. Так, эксперты ВОЗ и Минздрава РФ советуют получать от 10 до 35% суточных калорий из белковых продуктов.
Если грубо пересчитать на граммы, то ориентир – 0,8-1,2 грамма белка на килограмм веса (рекомендация для взрослого здорового человека, который ведет преимущественно сидячий образ жизни).
Чтобы посчитать собственную норму, нужно умножить вес в килограммах на 0,8 и 1,2, получите свой диапазон.
Пожилым людям, женщинам в период менопаузы и тем, кто активно тренируется, белка советуют употреблять больше – 1,5-2,2 грамма на килограмм веса.
Но к этим рекомендациям есть вопросы. Многие упрекают их в том, что это минимальное количество белка, то есть столько, сколько необходимо для поддержания жизнедеятельности, а не для комфортной и энергичной жизни.
Есть исследования, которые показывают, что более подходящая суточная норма для молодых мужчин и женщин – 1,2-1,6 грамма белка на килограмм веса. Если человек занимается спортом 2-3 раза в неделю, ему нужно 1,4-2 грамма белка на килограмм веса.
Тем, кто набирает мышечную массу, нужно стремиться к 2,4 грамма белка на килограмм веса.
Но пока это только экспериментальные нормы, в официальные рекомендации по питанию они не включены. К тому же, непонятно, не приведет ли такой «перебор» с белком к отравлению и другим нежелательным последствиям.
Чем опасно избыточное потребление белка
Обычно любителей стейков и протеиновых коктейлей пугают проблемами с почками и печенью. Считается, что при высокобелковом рационе может развиться почечная и печеночная недостаточность, подагра, мочекаменная болезнь. Это не совсем так.
Осложнения обычно возникают у людей, которые уже имеют проблемы со здоровьем.
Просто переесть белка до камней в почках довольно сложно. Организм усвоит все, что поступило и необходимо для его целей (а белок требуется для огромного количества задач). Излишки будут утилизированы.
Это подтверждают результаты исследований. В одном из них молодые люди употребляли белка значительно больше «нормы» – от 2,6 до 3,3 грамма в течение четырех месяцев. С их здоровьем все было в порядке: усвоилось все, а лабораторные показатели работы почек и печени не ухудшились.
Но это не значит, что белок совсем безвреден. Проблема в другом.
Большинство рисков высокого потребления белка связаны не с белком как таковым, а с его источниками – животными продуктами, особенно красным и переработанным мясом. Оно богато настоящими «злодеями» – насыщенными жирами, которые увеличивают риск образования камней в почках, колоректального рака, сердечно-сосудистых заболеваний и ожирения.
Если получать белок преимущественно из птицы, рыбы, молочных и растительных продуктов, риска нет.
Еще одна проблема с перекосом в сторону белка – уменьшение в рационе других важных нутриентов: клетчатки, полезных жиров, витаминов и минералов. Поэтому в идеале врачи советуют не концентрироваться на чем-то одном, а помнить о незыблемом принципе здорового питания – сбалансированности.
Почему это важно, объясняет Аделина Вишнева, диетолог и детский эндокринолог Клиники Фомина:
Сегодня белок часто оказывается в центре внимания – его называют ключевым нутриентом, без которого невозможно здоровое питание. Все чаще можно услышать: «Мы недоедаем белок». Но на практике у большинства людей белка в рационе вполне достаточно, гораздо чаще встречается дисбаланс в другую сторону.
Например, многим не хватает сложных (медленных) углеводов – цельных злаков, овощей, бобовых. Но углеводы уже давно потеряли «популярность»: их демонизируют, связывают с набором веса, и поэтому стараются лишний раз не есть. Хотя углеводы – не враг, а важнейший источник энергии и полноценный элемент сбалансированного рациона. Без них невозможно длительное насыщение, стабильный уровень сахара в крови и нормальное самочувствие.
На практике я редко вижу выраженный дефицит белка. Но часто сталкиваюсь с несбалансированным питанием и «перекосами», когда на фоне избытка одних нутриентов не хватает других.
Но основной принцип здорового питания – это не фокус на одной группе продуктов, а разнообразие. Важно, чтобы в рационе присутствовали все макро- и микронутриенты, чтобы человек получал все необходимое (белки, жиры, углеводы, витамины и минералы) в разумных, физиологически обоснованных количествах.
Когда мы чрезмерно увлекаемся каким-то одним компонентом или исключаем целые продуктовые группы, это неизбежно приводит к дефицитам и сдвигам. Организм – это система, которой важен баланс. И питание должно отражать этот принцип: быть гибким, разнообразным, умеренным, без крайностей и гиперфиксации на чем-то одном.
Чтобы соблюсти баланс, можно придерживаться правила тарелки. Под него легко подстроить все приемы пищи:
● половину тарелки должны занимать овощи, зелень и фрукты – источники клетчатки, витаминов и антиоксидантов;
● 1/4 – белковые продукты: рыба, мясо, яйца, бобовые, орехи и молочные продукты;
● 1/4 – цельнозерновые и другие сложные углеводы: бурый рис, гречка, киноа, картофель.
Возможно, белковое безумие было лишь вопросом времени. Когда что-то становится модным, пищевая индустрия неизбежно доводит тренд до абсурда. Вспомните, например, «растительное» арахисовое масло (будто бы оно изначально было животным) или тыквенный суп в ресторане, с пометкой «без глютена» (которого в тыкве отродясь не было).
Привлекательность белка в том, что его представляют как универсальное решение всех проблем: хотите нарастить мышцы? Ешьте белок. Дольше чувствовать сытость? Белок снова в помощь. Пытаетесь сбросить вес? Опять же – налегайте на белок.
Отчасти в этих утверждениях есть толк, но порой заявления доходят до абсурда. Крупнейшая пищевая компания Cargill недавно предположила, что белок способен… наладить семейные отношения: «Белок помогает людям становиться лучшими родителями, партнерами и сотрудниками», – сказано в их весеннем отчете.
Иначе говоря, белок незаметно стал синонимом «здоровья». И это послание, похоже, находит отклик в массах.
***
Для производителей продуктов питания добавление белка – простой способ повысить привлекательность товара. Ни один топ-менеджер Старбакс не предложит запустить серию «напитков с добавленным жиром» или холодный чай с «дополнительными углеводами». А вот белок – пожалуйста. Так и возникает мир, охваченный белковым безумием.
Но критическое мышление должно включаться всегда, особенно при виде слоганов вроде «высокобелковый», «низкоуглеводный», «без глютена». Ведь за яркими обещаниями, вроде «+20 г белка» часто скрывается добавленный сахар, искусственные ароматизаторы, модифицированные жиры и длинный список ингредиентов, мало похожих на натуральную еду.
В конце концов, сникерс (даже если добавить в него 20 граммов белка) все равно останется шоколадным батончиком с кучей добавленного сахара. Это не значит, что его теперь никогда нельзя есть. Можно. Главное – не попадаться на маркетинг, который маскирует десерт под «полезную еду», и стараться в целом питаться сбалансированно.
Читать больше о здоровье и здоровом питании:
Фото: Gettyimages.ru/Jemal Countess; instagram.com/leo_boiboi/Fotografía de Alimentos, LyfeFuel, Andri Aeschlimann, Reza Yaghoobian
СМОТРИТЕ ТАКЖЕ: