Лука уже на обложке Men’s Health. Раскрывает секреты, как стать таким же подтянутым

Долгие годы аналитики, болельщики и Нико Харрисон сомневались в физической форме Дончича. Несмотря на все свои успехи, словенец оставался довольно медленным, упитанным и ленивым для своей позиции.

Изгнание из Далласа дало ему недостающий импульс.

Теперь звезда «Лейкерс» уже появился на обложке Men’s Health. За лето он привел форму в порядок, заметно похудел и теперь уже дает советы всем тем, кто называл его Пончичем.

Его программа включает круговые тренировки: упражнения на верх тела, ноги и баскетбольные элементы. В зале, где Дончич тренируется каждое лето с подросткового возраста, раньше не было отягощений. Но в этом году он заказал гантели, штанги и медболы. Теперь он делает становую тягу, жимы над головой, спринты и прыжки.

Дончич списал свои слабые кондиции на сложный график регулярного сезона в НБА – дескать, нет времени заняться диетой. «В НБА ты постоянно на выезде, – пожаловался он. – Ты не бываешь дома. Для меня важно после сезона отправиться домой – увидеть друзей, семью… Конечно, это все не так просто».

Целый месяц словенец часами тренировался в Хорватии, придерживаясь безглютеновой диеты с низким содержанием сахара. Он потребляет не менее 250 граммов белка в день и пьет протеиновые коктейли на миндальном молоке.

Он прибег к интервальному голоданию – потребляет пищу только на отрезке 8 часов в день. Шесть дней в неделю у него всего два приема пищи, богатой протеином и один протеиновый коктейль – причем первый прием пищи следует только после полуторачасовой тренировки.

На этот же месяц Дончич полностью отказался от баскетбола. Тренер запретил ему даже подходить к баскетбольному мячу. Он заполнил паузу силовыми тренировками, а также паделом и пиклболом (аналог тенниса и сквоша). Это помогло разгрузить колени и укрепить мышцы ног.

В начале июня ему разрешили вернуться на площадку на 45 минут. Он забил первый же бросок и тренировался час, пока тренер не остановил его.

Словенец признается, что, поскольку не играл 5 на 5, пока и сам не знает, дает ли ему что-то трансформация тела. Просто ощущает себя более здоровым и отдохнувшим.

Автор поговорил с Дончичем, но прямой речи в тексте не очень много. За исключением того, что словенец восхищается сам собой: «Визуально мое тело выглядит лучше… Если я остановлюсь сейчас, все было зря».

Лука признается, что хотел стать лучшей версией себя и думал примерами Дирка Новицки, Майкла Джордана и Кобе Брайанта. Всех их объединяла фанатичная работа над собой.

В статье описаны упражнения, которые Лука выполнял. Они все прокачивают умение резко менять направление. Когда баскетболист это делает – колени испытывают дополнительную нагрузку. По словам специалиста по спортивной медицине Тома Кросса, квадрицепсы и бицепсы бедра работают вместе и стабилизируют коленный сустав.

Эта способность мгновенной гасить импульс называется эксцентрической силой.

– Его эксцентрическая сила на высочайшем уровне, а ноги невероятно мощные. К тому же у него низкий центр тяжести. Когда он опускается в стойку, сдвинуть его практически невозможно, – сказал Хавьер Баррио, глава команды по физической подготовке Дончича.

Именно это позволяет ему тормозить и менять направление чуть быстрее защитников. А когда у тебя такой точный бросок, как у Дончича, даже доли секунды решают все.

Хорошее «замедление» снижает риск травм, а выдающееся приносит победы. Иногда даже чемпионские титулы.

В последние годы такой навык признали одним из ключевых в спорте. Спортсмен элитного уровня, скорее всего, мастерски владеет этим умением. Но в пылу игры, когда человек устает или теряет концентрацию, тело может не сработать. В результате может произойти разрыв крестов или ахилла.

При этом Дончич заявил, что после всех этих тренировок стал и прыгать выше. Возможно, в следующем сезоне он все-таки превысит привычную планку в 2 данка за регулярку.

Итак, упражнения.

1. Болгарские выпады

Наденьте небольшую эспандерную ленту на бедра чуть выше колен. Встаньте примерно в 60 см перед скамьей или коробкой высотой 30 см и поставьте верхнюю часть левой стопы на него. Держа корпус прямым, отведите левое колено как можно дальше от правого, затем вернитесь в исходное положение. Выполните 12 повторений, затем повторите движение на другую ногу. Выполнять 3 подхода по 12 повторений на каждую ногу.

2. Шаги с сопротивлением

Закрепите длинную эспандерную ленту на устойчивой опоре, пропустите ее вокруг поясницы и отойдите назад, чтобы создать натяжение. Из положения полуприседа сделайте короткий выпад вперед левой ногой, затем резко оттолкнитесь этой ногой и вернитесь в исходное положение. Чередуйте ноги, выполнив в общей сложности 10 шагов. Выполнять 3 подхода по 10 шагов на каждую ногу.

3. Боковые шаги с мячом

Держа медбол, примите спортивную стойку с той же эспандерной лентой вокруг талии, закрепленной сбоку. Развернитесь на 90 градусов от точки крепления, чтобы лента тянула вас вправо. Сделайте мощный шаг влево левой ногой, одновременно разворачивая корпус в позицию «тройной угрозы» с мячом у левого бедра. Вернитесь в исходное положение. Выполните 5 повторений, затем повторите в другую сторону. Выполнять 3 подхода по 5 повторений в каждую сторону.

4. Взрывные подъемы на тумбу

Встаньте позади устойчивой скамьи или коробки высотой 15-30 см. Поставьте правую ногу на возвышение. Мощно оттолкнувшись правой ногой, прыгните как можно выше, приземляясь левой ногой на скамью, а правой – на пол. Чередуйте ноги, выполнив в общей сложности 10 прыжков. Акцент делается на взрывном прыжке и контролируемом приземлении. Важно сохранять баланс при смене ног.

***

Одновременно с выходом журнала Лука Дончич вернулся в Штаты, чтобы подписать новый контракт с «Лейкерс». Он сразу же дал понять, кому посвящена данная трансформация.

– После твоего обмена на «Мэверикс» обрушилась волна критики, а они стали оправдываться, типа: «Мы не знаем, приведет ли он себя в форму когда-нибудь». Надо отправить им журнальчик Men’s Health с тобой на обложке.

– Да они уже видели, можно не беспокоиться.