На квасе, кефире или… просекко? Окрошку готовят даже на томатном соке ‍

Каждое лето окрошка переживает гастрономическое перерождение.

Одни заливают ее ледяным просекко, добавляют креветки, пюре из корня сельдерея и называют это «авторская интерпретация». Другие предпочитают томатный сок и уверяют, что по вкусу получается не хуже гаспачо. Третьи закатывают глаза и режут привычную докторскую колбасу, заправляя блюдо квасом. 

А что насчет пользы главного летнего супа?

Что полезного и вредного в окрошке

Пищевая ценность и «полезность» окрошки напрямую зависят от того, что в нее кладут и чем заправляют. Определить усредненную калорийность и пищевую ценность блюда трудно, так как каждый человек готовит по-своему. 

КБЖУ одной порции традиционной окрошки (250 г) с докторской колбасой на квасе будет примерно такой:

● 280 ккал;

● 25 г белков;

● 6 г жиров;

● 9 г углеводов.

Польза окрошки

Сезонные овощи и зелень

Огурцы, редис, молодая картошка, укроп, зеленый лук, петрушка низкокалорийны и содержат много клетчатки, витамина C, калия, магния, антиоксидантов, фолатов и других полезных для здоровья биологически активных веществ. 

Огурцы и редис более чем на 90% состоят из воды – в жаркую погоду это помогает поддерживать водный баланс. 

Источники белка: яйцо, куриная грудка, говядина

Отварное мясо и яйца – хорошие источники полноценного животного белка, который необходим для восстановления тканей, поддержки иммунитета и продолжительного чувства сытости. 

Относительно низкая калорийность

Если не добавлять майонез, жирную сметану и полбатона докторской колбасы, то окрошка может уложиться в 150-200 ккал на порцию. Особенно если в качестве основы выбрать кефир, минеральную воду или сыворотку, а не калорийные заправки.

Окрошка, которая приготовлена из сезонных овощей и зелени с добавлением нежирного отварного мяса и яиц – сбалансированное блюдо, которое можно есть на обед и ужин. Это сочетание продуктов дает необходимое количество клетчатки, белка, немного углеводов и достаточно жидкости. Такая окрошка переваривается легко, но в то же время хорошо насыщает.

При этом насыщение от окрошки не такое тяжелое и продолжительное, как от наваристого супа с мясом и картошкой, но в жару это, скорее, плюс. После тарелки сбалансированной окрошки не клонит в сон, нет тяжести, при этом чувство голода не возвращается через час, как бывает после легких овощных салатов.

Вред (условный) окрошки

Прежде чем разбирать спорные ингредиенты, важно сказать: на 100% вредных продуктов не существует. Все зависит от контекста, частоты и количества. Демонизировать еду – опасный путь.

Если человеку нравится окрошка с колбасой, картошкой и даже пивом, не надо давиться невкусной, но полезной версией с куриной грудкой на минералке. Нужно есть то, что нравится, особенно если это удовольствие случается пару раз за сезон. Главное – не превращать такие обеды и ужины в повседневную норму. 

Колбаса
Колбаса относится к ультраобработанным продуктам, в которых много соли, насыщенных жиров, сахара и других не самых полезных добавок. Она не приносит ощутимой пользы организму и увеличивает калорийность блюда почти вдвое.

В 100 г докторской колбасы может быть около 20 г жира и до 60% суточной нормы натрия. Для ежедневного употребления такое не подходит, особенно если есть проблемы с давлением и почками.

Картошка
В самом картофеле нет ничего вредного, но это и не суперфуд. В составе окрошки картошка часто используется как «утяжелитель» – она делает блюдо более сытным, при этом добавляет лишние калории, особенно если ее много.

Магазинный квас
Домашний квас – полезный ферментированный напиток с пробиотиками. Магазинный обычно пастеризован, поэтому пробиотиков в нем нет. Кроме того, он может содержать до 6-7 г сахара на 100 мл – получается почти 2 чайные ложки на стандартную порцию окрошки. 

Добавленный сахар в таком объеме снижает пользу блюда и добавляет лишние «пустые» калории. 

Польза и вред окрошки – условные понятия. Все зависит от ингредиентов, фантазии, вкуса и чувства меры. Если хочется по-настоящему полезную окрошку, лучше делать ставку на сезонные овощи, нежирный белок и натуральный квас, минералку или кисломолочные напитки без лишних добавок.

5 рецептов окрошки: на квасе, кефире с яблоком, томатном соке и базилике, веганская, диетическая

Окрошка давно перестала быть исключительно деревенским блюдом и превратилась в гастрономическую площадку для фантазий: от диетических до авторских ресторанных версий. Вот пять вариантов, среди которых каждый найдет свою идеальную окрошку.

Окрошка на квасе с говядиной

Что в составе: отварная говядина, картофель, яйца, огурцы, редис, зеленый лук, укроп, домашний квас, немного сметаны.

Говядина дает насыщение, овощи – клетчатку, натуральный квас содержит ферменты и пробиотики. Главное – не переборщить с картошкой и использовать несладкий магазинный квас.

Кому подойдет: любителям традиций и тем, кто хочет, чтобы было сытно, но не тяжело.

Окрошка на кефире с йогуртом и зеленым яблоком

Что в составе: нежирный кефир, натуральный йогурт, вареное яйцо, огурец, редис, зелень, зеленое яблоко, немного отварной курицы.

Кефир и йогурт – источники пробиотиков, белка и кальция. Яблоко добавляет легкую кислинку и витамин С. 

Кому подойдет: тем, кто любит эксперименты, следит за питанием и не ест колбасу.

Веганская окрошка на минеральной воде с тофу

Что в составе: тофу или отварной нут, огурцы, редис, зелень, зеленый лук, картофель, минеральная вода, лимонный сок, немного горчицы.

Полностью растительное блюдо, без молочки и животных жиров. Тофу и бобовые дают растительный белок, а минеральная вода – нужный соленый привкус и легкость. Отлично освежает и подходит для людей с непереносимостью лактозы.

Кому подойдет: веганам, постящимся, тем, кто любит пробовать разные холодные супы.

Окрошка на томатном соке с авокадо и базиликом

Что в составе: томатный сок без соли, огурец, авокадо, базилик, немного черешкового сельдерея, отварное яйцо и фасоль.

Это уже не совсем окрошка, скорее кулинарный эксперимент. Авокадо дает полезные жиры, томатный сок – источник ликопина и витамина C, базилик и сельдерей освежают. 

Кому подойдет: тем, кто любит разные вариации гаспачо и ищет гастрономических приключений.

Диетическая окрошка на сыворотке без картошки

Что в составе: молочная сыворотка (можно заменить разбавленным кефиром), отварная курица, яйцо, огурцы, редис, много зелени, немного хрена и горчицы.

Очень легкий, но сытный вариант. Белок из курицы и яйца, минимум углеводов, ферменты из сыворотки. Отличный вариант для тех, кто считает калории и хочет освежиться без тяжести.

Кому подойдет: людям, которые хотят снизить калорийность рациона.

Больше полезных рецептов:

Фото: Svetlana Vozmilova/Global Look Press