Эксперт:

Ольга Колокольникова — врач-гастроэнтеролог, заведующий отделением гастроэнтерологии и генно-инженерной биологической терапии

клинической больницы «Медси»

Самое важное для поддержание здоровья кишечника

1. Больше клетчатки и полезных бактерий в рационе 

Недостаток клетчатки  и пребиотиков в рационе приводит к нарушению работы жкт. Клетчатка способствует  увеличению объем стула и стимулирует перистальтику. При хроническом дефиците пищевых волокон могут развиваться запоры, дисбиоз, интоксикация организма и метаболические нарушения. Эти состояния особенно часто  встречаются у людей с нерегулярным и несбалансированным питанием-например, при привычке есть «на бегу».

Как исправить

• Включать в рацион цельнозерновой хлеб, хлебцы и друге сложные углеводы
• Добавлять ложку отрубей или семян льна/чиа в йогурт или кашу.
• Перекусывать яблоками, грушами, ягодами и орехами, а не печеньем и конфетами.
• Проконсультироваться с врачом и подобрать пробиотические комплексы с бифидо и лактобактериями, например, такие как Lactoflorene
• Съедать овощной салат или ложку квашеной капусты перед основным блюдом.
• Добавлять 5–10 граммов клетчатки в день к текущему рациону — резкое увеличение может вызвать вздутие.

2. Сократите  потребление сахара и быстрых углеводов

Рафинированные продукты вытесняют нормальную микрофлору, провоцируя ожирение, диабет, гипертонию, депрессию и метаболический синдром. Особенно опасна такая привычка, если она формируется с детства.

Как исправить

• Заменить сладкий йогурт на натуральный с ягодами.
• Выбирать тёмный шоколад вместо молочного.
• Чаще готовить простые блюда дома.
• Сократить количество потребляемого алкоголя. В идеале — отказаться совсем.
• Избегать жидких калорий — соков, подслащённых напитков, молочных коктейлей.

3. Высыпайтесь

Исследования показывают, что даже 2–3 ночи недосыпа резко снижают разнообразие микробиоты, что повышает риск воспалительных заболеваний кишечника. Сон напрямую влияет на иммунитет и регуляцию гормонов, а кишечник — часть этой системы.

Как исправить

• Ложиться на 30 минут раньше обычного.
• Следовать простому ритуалу: тёплый душ, отключение гаджетов, проветривание.

4. Контролируйте стресс

Существует постоянная связь между органами и системами. Одна из них — ось «кишечник — мозг». Это «двусторонняя дорога», по которой они постоянно обмениваются сигналами, регулирующими все процессы в организме. Стресс активирует симпатическую нервную систему, в результате чего возникают вздутие, боль, поносы или запоры.

Как исправить

• Практиковать глубокое дыхание: 2–3 минуты медленных глубоких вдохов и выдохов (особенно перед едой или при чувстве дискомфорта в животе).
• Гулять: 10–15 минут на свежем воздухе в обеденный перерыв или вечером.
• Принимать пищу осознанно: отложив телефон и сосредоточившись на вкусе и текстуре еды.

5. Ведите активный образ жизни

Любая дополнительная физическая активность стимулирует перистальтику кишечника и улучшает кровоснабжение. Даже простые движения — уже поддержка для ЖКТ.

Как исправить

• Делать легкую растяжку утром или вечером.
• По возможности отказаться от поездок на лифте и чаще подниматься по лестнице.
• Если работаете за компьютером — вставать каждые 1–2 часа, чтобы пройтись по комнате или по коридору.

6. Пейте воду

Вода смягчает стул, облегчает его продвижение по кишечнику, поддерживает слизистые оболочки. Недостаток воды — частая причина запоров и головных болей.

Как исправить

• Держать бутылку с водой на видном месте.
• Выпивать стакан теплой воды сразу после пробуждения и перед каждым приёмом пищи.
• Выбирать воду вместо сладких напитков.
• Добавлять в воду ломтик лимона, лист мяты, несколько ягод или каплю яблочного уксуса.
• Пить не менее 1 литра  воды в день. Кофе, чай, суп — не считаются.