От завтрака и до ужина: 5 рецептов легких и полезных блюд на лето, чтобы не набрать килограммы

Лето — идеальное время, чтобы освежить рацион, зарядиться витаминами и не перегрузить организм. Когда жара становится ежедневной нормой, плотные и калорийные блюда не только тяжело перевариваются, но и провоцируют набор лишнего веса. Легкие овощи, фрукты, холодные супы, запечённые или приготовленные на гриле блюда — вот что поможет оставаться в форме и чувствовать себя комфортно. В статье Rsute.ru собрали для вас 5 рецептов, которые идеально подойдут для летнего меню. Они просты в приготовлении, богаты витаминами и идеально сбалансированы для тех, кто хочет наслаждаться вкусной едой без вреда для фигуры.

5 рецептов легких и полезных блюд

Завтрак: тост с рикоттой, запечёнными томатами и сливами

Этот тост — настоящее наслаждение с утра. Он сочетает в себе сливочную мягкость рикотты, насыщенный вкус печёных помидоров и сладко-кислую нотку сливы. Отличное начало дня, полное витаминов и клетчатки.

Ингредиенты (на 2 порции):

• Хлеб цельнозерновой — 2 ломтика

• Сыр рикотта — 100 г

• Помидоры черри — 100 г

• Сливы (свежие, не перезрелые) — 100 г

• Оливковое масло — 2 ст. л.

• Бальзамический уксус — 1 ч. л.

• Сладкий соус чили — 1 ч. л.

• Орегано (сушёный) — 1/3 ч. л.

• Чеснок молотый — 1/4 ч. л.

• Базилик свежий — 6 листиков

• Соль и перец — по вкусу

Приготовление:

1. Сделайте заправку. В маленькой миске смешайте бальзамический уксус, соус чили, оливковое масло, орегано, чеснок, соль и перец. Перемешайте.

2. Подготовьте овощи. Помидоры черри и сливы разрежьте пополам. Выложите их срезом вверх на противень, застеленный пергаментом.

3. Запекайте. Полейте овощи заправкой и отправьте в духовку на 30–40 минут при 150 °C в режиме конвекции. Они должны слегка подвялиться.

4. Обжарьте хлеб. Пока овощи запекаются, подрумяньте ломтики хлеба на сухой сковороде или в тостере.

5. Соберите тост. Намажьте тёплый хлеб рикоттой, выложите сверху запечённые томаты и сливы. Украсьте свежим базиликом, капните немного оставшейся заправки и приправьте молотым перцем.

Обед: крем-суп из цукини с греческим йогуртом и тимьяном

Лёгкий, нежный и очень летний суп. Благодаря цукини, мяте и йогурту он освежает, насыщает и не перегружает желудок.

Ингредиенты:

• Цукини — 400 г

• Лук-шалот — 1 шт.

• Чеснок — 1 зубчик

• Овощной бульон — 500 мл

• Оливковое масло — 1 ст. л.

• Йогурт греческий — 2 ст. л.

• Тимьян — 2 веточки

• Мята свежая — 4 листика

• Тыквенные семечки — 1 ст. л.

• Соль и перец — по вкусу

Приготовление:

1. Подготовьте овощи. Цукини нарежьте кружками, лук — полукольцами, чеснок — пластинками.

2. Обжарьте основу. В кастрюле разогрейте масло. Добавьте лук и чеснок, обжаривайте до прозрачности, около 3 минут.

3. Тушите цукини. Добавьте к луку цукини и веточки тимьяна. Обжаривайте 3–4 минуты, затем влейте бульон. Варите под крышкой 10–12 минут.

4. Сделайте пюре. Веточки тимьяна уберите. Пробейте суп блендером до однородной кремовой консистенции.

5. Подача. Налейте суп в тарелку, добавьте ложку йогурта, украсьте мятой и посыпьте тыквенными семечками.

Совет: овощной бульон можно сварить заранее и заморозить порционно.

Обед (второе блюдо): форель, запечённая с овощами + салат из огурцов

Нежная рыба и сезонные овощи, запечённые в духовке, — идеальный вариант для лёгкого и сытного обеда. А свежий салат завершит композицию.

Ингредиенты:

Для рыбы:

• Форель (филе или целиком) — 600 г

• Цукини — 1 шт.

• Картофель молодой — 2 шт.

• Болгарский перец — 1 шт.

• Чеснок — 2 зубчика

• Лимон — 1 шт.

• Оливковое масло — 2 ст. л.

• Соль, перец — по вкусу

Для салата:

• Огурец — 1 шт.

• Укроп — небольшой пучок

• Уксус яблочный — 1 ч. л.

• Соус кунжутный — 3 ч. л.

• Масло растительное — по вкусу

• Соль — по вкусу

Приготовление:

1. Подготовьте овощи. Картофель отварите до полуготовности, цукини и перец нарежьте кружочками. Чеснок — пластинками.

2. Форель. Посолите филе, смажьте маслом. На противень выложите овощи, сверху — филе кожей вверх. Добавьте дольки лимона.

3. Запекайте. В духовке при 180 °C около 25–30 минут.

4. Салат. Огурец нарежьте кружочками, укроп — мелко. Смешайте с уксусом, соусом, маслом и солью.

Ужин: фаршированные баклажаны с нутом, соусом тахини и заатаром

Это блюдо не только сытное, но и богато белком, витаминами и клетчаткой. Подходит и для вегетарианцев.

Ингредиенты:

Основные:

• Баклажан — 2 шт.

• Нут отварной — 250 г

• Помидоры — 2 шт.

• Лук красный — ½ шт.

• Чеснок — 2 зубчика

• Зира молотая — ½ ч. л.

• Тмин — ½ ч. л.

• Кинза и петрушка — по вкусу

Для соуса тахини:

• Паста тахини — 2 ст. л.

• Сок лимона — 2 ст. л.

• Вода — 3 ст. л.

• Чеснок — ½ зубчика

• Оливковое масло — 3 ст. л.

• Соль — по вкусу

• Заатар — по вкусу

Приготовление:

1. Соус. Смешайте все ингредиенты до кремовой консистенции.

2. Баклажаны. Разрежьте вдоль, сделайте надрезы на мякоти. Запекайте при 200 °C около 25 минут. Остудите.

3. Начинка. Обжарьте лук с чесноком и специями. Добавьте нут и нарезанные помидоры, тушите 10 минут.

4. Сборка. Выньте мякоть баклажанов, добавьте к начинке. Перемешайте с зеленью. Нафаршируйте баклажаны, запеките ещё 10 минут под грилем.

5. Подача. Полейте соусом тахини, посыпьте заатаром.

Ужин (вариант): куриное филе с салатом из шпината и клубники

Простой, но эффектный салат, который выглядит как блюдо из ресторана. Подходит и для лёгкого ужина, и для романтического летнего вечера.

Ингредиенты:

• Куриное филе — 2 шт.

• Шпинат — 50 г

• Клубника — 5–6 шт.

• Сыр фета — 50 г

• Кедровые орехи — 1 ст. л.

• Оливковое масло — 2 ст. л.

• Бальзамический уксус — 1 ч. л.

• Соль и перец — по вкусу

Приготовление:

1. Курица. Посолите и поперчите филе, обжарьте на гриле по 4–5 минут с каждой стороны до готовности.

2. Салат. Клубнику нарежьте дольками, сыр — кубиками, орехи слегка подрумяньте на сковороде.

3. Сборка. Смешайте шпинат, клубнику, фету, орехи. Заправьте маслом и уксусом.

4. Подача. Выложите сверху ломтики филе. При желании украсьте мятой или микрозеленью.