Почему не стоит отказываться от жиров в рационе, и как они помогают похудеть

Многие, кто стремится сбросить вес, делают ставку на снижение калорийности рациона и полное исключение жиров. Обезжиренный кефир, творог, кофе с «нулевым» молоком, жарка на сухой сковородке — всё это стало частью привычной системы питания для худеющих. Но, вопреки ожиданиям, стрелка весов замирает. Почему так происходит? Нутрициолог Ирина Никашина в статье Rsute.ru объясняет: причина не в силе воли — а в гормонах.

Почему диеты без жира не работают

1. Гормональный дисбаланс

При остром дефиците калорий и отсутствии жиров в рационе организм входит в состояние стресса. Уровень кортизола («гормона выживания») повышается, сахар в крови скачет из-за частых перекусов, а инсулин — гормон, отвечающий за накопление — остаётся высоким. Пока инсулин не снижается, жировые запасы не расходуются, даже при дефиците калорий. Более того, тело охотнее «съест» собственные мышцы, чем жир.

2. Метаболизм в режиме выживания

Когда организм постоянно испытывает дефицит, он включает эконом-режим: «сохраняем всё». Метаболизм — это не просто подсчёт калорий, а сложная система, управляемая гормонами, сном, уровнем стресса и качеством еды. Постоянное ограничение себя, страх перед едой и вина за лишнюю ложку масла приводят к гормональному истощению и замедлению обмена веществ.

Как жиры в рационе помогают похудеть

Жиры не просто можно, но нужно включать в рацион. Особенно — женщинам после 35 лет, когда начинают колебаться уровни эстрогена, появляется тревожность, и метаболизм замедляется.

Жиры запускают выработку холецистокинина — гормона насыщения. Они стабилизируют инсулин, питают мозг (особенно в виде кетонов) и уменьшают тягу к сладкому. Главное — употреблять правильные источники жиров:

• сливочное масло, желательно фермерское,

• авокадо,

• яйца,

• красная рыба,

• орехи,

• кокос.

Кето и Greenketo: грамотный подход к жирному рациону

Один из подходов, доказавших свою эффективность, — кетогенное питание. Классическая кето-диета предполагает 70% жиров в рационе при почти полном исключении углеводов. Это стимулирует выработку кетонов — молекул, получаемых из жиров (пищевых и из запасов), которые питают мозг, дают стабильную энергию и снижают аппетит.

Однако у строгой кето-диеты есть свои минусы: дефицит клетчатки, проблемы с ЖКТ, срывы. Поэтому нутрициолог предлагает мягкую адаптацию — метод Greenketo, с учётом гормональных особенностей и потребностей организма.

Принципы Greenketo:

• Цикличность: 3 месяца в году — углеводная фаза для перезагрузки гормональной системы. Это не пожизненный кетоз, а гибкий подход.

• Зелёная тарелка: 2/3 рациона — листовая зелень и овощи. Это обеспечивает клетчатку, микроэлементы и насыщение.

• Поддержка нутриентами: витамины, магний, электролиты, омега-3 — всё это необходимо для мягкой адаптации к новому питанию.

А как же десерты

Запрет на вкусное — одна из главных ошибок любой диеты. Мозг воспринимает это как наказание, что нередко приводит к срывам. В системе Greenketo десерты разрешены — в разумных пределах. Главное, чтобы они не нарушали стабильность сахара и инсулина:

• кето-чизкейки,

• шоколад со стевией,

• кокосовые трюфели,

• пирожные без сахара и муки.

Такие лакомства помогают избежать жёсткости и сохранить мотивацию, не превращая питание в борьбу.