Проверенные рабочие способы ускорить свой метаболизм

Помните времена, когда можно было съесть кусочек торта без последствий для талии, а бессонная ночь не отражалась на лице? С возрастом обмен веществ замедляется, и организм перестает так активно сжигать калории. Однако метаболизм — это механизм, на который можно влиять. Сертифицированный персональный тренер Майкл Маси в статье Rsute.ru поделился проверенными способами ускорить обмен веществ, которые легко впишутся в ваш повседневный ритм.

Как можно ускорить метаболизм

1. Потребляйте больше белка
Белок — не просто строительный материал для организма, но и мощный стимулятор метаболизма. Переваривание белка требует больше энергии, чем углеводов и жиров, благодаря так называемому термическому эффекту пищи. По словам Маси, белок увеличивает скорость метаболизма на 15–30%, тогда как углеводы — лишь на 5–10%, а жиры — на 0–3%.

Включайте в рацион греческий йогурт, киноа, лосось, яйца, тофу, шпинат — эти продукты не только богаты белком, но и легко сочетаются с разными типами меню и расписания.

2. Пейте прохладную воду
Питьевая вода способствует ускорению обмена веществ, особенно если она прохладная. Организм тратит энергию, чтобы согреть жидкость до температуры тела. Выпивая 500 мл холодной воды, вы можете увеличить метаболизм примерно на 30%.

Привычка пить стакан прохладной воды перед каждым приемом пищи не только поможет ускорить обмен веществ, но и слегка заполнит желудок, уменьшая переедание.

3. Устраивайте «выбросы энергии» — интервальные тренировки
Если нет времени на длительные тренировки, попробуйте ВИИТ (высокоинтенсивные интервальные тренировки). Они эффективны не только во время занятий — метаболизм продолжает работать на повышенных оборотах даже после окончания тренировки. Это называется эффектом дожигания (EPOC).

Достаточно уделять ВИИТ 15–20 минут: прыжки, бег на месте или другие активные движения.

4. Наращивайте мышцы
С возрастом мышечная масса сокращается, что замедляет обмен веществ. Силовые тренировки помогают сохранить и увеличить мышцы, а мышечная ткань сжигает калории даже в состоянии покоя.

Для начала можно найти видеоуроки по силовым упражнениям, обзавестись гантелями и заниматься дома.

5. Больше двигайтесь в течение дня
Метаболизм зависит не только от спортивных занятий, но и от общей активности. Калории, сжигаемые вне тренировок, называют NEAT — термогенез активности без упражнений. Это может быть зарядка, прогулка, даже мелкие движения — ерзание на стуле, походы по комнате.

Если у вас сидячая работа, делайте короткие перерывы на движение, ходите пешком, поднимайтесь по лестнице вместо лифта — все это помогает ускорить обмен веществ.

6. Пейте кофе и зеленый чай
Кофеин и катехины (особенно EGCG — галлат эпигаллокатехина) в кофе и зеленом чае ускоряют метаболизм и способствуют сжиганию жира даже в спокойном состоянии.

Начинайте утро с чашечки несладкого кофе или зеленого чая, избегая добавления сахара и сладких десертов.

7. Ешьте острые продукты
Капсаицин — активный компонент острого перца и специй — стимулирует термогенез, то есть выработку тепла организмом, что ускоряет сжигание жира.

Если любите острое, добавляйте перец в блюда: омлеты, супы, смузи. Не любите — не заставляйте себя, есть много других эффективных способов ускорить метаболизм.

8. Высыпайтесь
Недостаток сна негативно влияет на гормональный баланс, снижая уровень лептина (гормона сытости) и повышая грелина (гормона голода). Это приводит к замедлению обмена веществ и повышенному риску набора веса.

Оптимальный режим — 7–9 часов сна в прохладной, тихой и темной комнате. За час до сна лучше убрать телефон и заняться спокойными делами — чтением или беседой с близкими.

9. Питайтесь сбалансированно
Резкие диеты с ограничением калорий приводят к замедлению метаболизма, так как организм переходит в режим экономии энергии (режим голодания).

Лучше выбирать сбалансированное питание с разнообразием продуктов, а не ограничиваться только зелеными салатами и обезжиренными йогуртами. Это помогает избежать срывов и набора веса.

10. Включайте в рацион Омега-3
Жирные кислоты Омега-3 регулируют уровень сахара, снижают воспаление и поддерживают гибкость обмена веществ. Они усиливают реакцию лептина, что положительно влияет на метаболизм.

Добавьте в рацион лосось, льняные семена и грецкие орехи — вашему телу это понравится.