Снова осенняя хандра: 5 научных способов, которые работают лучше антидепрессантов

Осень — время, когда многие ощущают упадок сил и грусть без видимой причины. Утром не хочется вставать, вечером — никуда идти, а мысли становятся мрачнее пасмурного неба за окном. Если это про вас, не переживайте — вы не одиноки. По данным ВЦИОМ, около 42% взрослых россиян сталкиваются с осенней хандрой. Это состояние имеет научное объяснение, и существуют проверенные методы, которые помогают вернуть энергию и хорошее настроение. Рассказываем о них в материале Rsute.ru.

5 научных способов победить осеннюю хандру

1. Световая терапия: «обманите» мозг

Главная причина осенней хандры — нехватка света. При сокращении светового дня снижается выработка серотонина — «гормона счастья» — и увеличивается производство мелатонина, отвечающего за сон. В результате мы чувствуем сонливость, вялость и апатию одновременно.

Решение простое: достаточно 30 минут в день под ярким светом, чтобы мозг «подумал», что лето ещё не закончилось. Специальные лампы для светотерапии дают 5–10 тысяч люкс, что сравнимо с ярким летним днём. Если нет лампы, подойдёт обычная прогулка в обеденное время — дневной свет даже в пасмурный день в разы ярче домашнего освещения.

2. Витамин D: солнце в капсулах

Витамин D синтезируется в коже под действием солнечных лучей, а осенью и зимой его не хватает. Исследования показывают, что дефицит витамина D связан с депрессивными состояниями. Восполнение его уровня улучшает настроение и общее самочувствие.

Простой способ поддержки организма — сдать анализ и при необходимости принимать витамин D в капсулах. Дозировку должен подобрать врач, чтобы избежать передозировки.

3. Движение: естественный антидепрессант

Физическая активность может быть в полтора раза эффективнее антидепрессантов. Австралийские учёные, анализируя данные 128 тысяч человек, выяснили: всего 150 минут умеренной активности в неделю — около полчаса пять раз в неделю — значительно снижают симптомы депрессии, тревожности и стресса.

Любая активность подходит: быстрая ходьба, йога, силовые упражнения. Движение запускает выработку серотонина, эндорфинов и дофамина, а также активирует участки мозга, отвечающие за хорошее настроение. Начните с прогулок и постепенно увеличивайте нагрузку — разница станет заметна через пару недель.

4. Правильное питание: поддержка мозга

Когда настроение падает, тянет заесть проблемы сладким или фастфудом. Но кратковременный подъём сахара сменяется резким спадом, что ухудшает настроение.

Лучше включить в рацион продукты, богатые омега-3 жирными кислотами: жирную рыбу, орехи, льняное масло. Эти вещества поддерживают уровень серотонина и дофамина. Важны также витамины группы B, содержащиеся в яйцах, мясе и зелёных овощах — они помогают нервной системе справляться со стрессом. А алкоголь стоит ограничить: несмотря на иллюзию «подъёма настроения», он усиливает депрессивные симптомы.

5. Режим сна: стабильность настроения

Осенью биологические часы часто сбиваются, что приводит к лишнему сну или бессоннице. Нарушения сна напрямую влияют на настроение.

Золотое правило: ложиться и вставать в одно и то же время, спать 7–9 часов и проветривать спальню. За час до сна уберите гаджеты, заменив их книгой или медитацией, чтобы синий свет не подавлял мелатонин. Утром включайте яркий свет сразу после пробуждения — это помогает мозгу активизироваться и настроиться на день.