Сохранить здоровье и стройность: 9 главных правил средиземноморской диеты

Средиземноморская диета — это не просто популярный рацион питания, но и настоящий образ жизни, который помог тысячам людей сохранить здоровье и стройность. Особенно ярко эффект заметен у итальянок и француженок: несмотря на любовь к пасте, сыру и хлебу, они гораздо реже сталкиваются с лишним весом и сердечно-сосудистыми заболеваниями. В чем же секрет? Давайте в статье Rsute.ru разберём 9 главных правил средиземноморской диеты.

9 главных правил средиземноморской диеты

1. Цельнозерновые и бобовые — основа рациона

Около трети рациона средиземноморской диеты составляют макароны, хлеб, крупы и бобовые. Главное правило — выбирать цельнозерновые продукты. Они сохраняют клетчатку, витамины и минералы, что делает их полезнее рафинированных аналогов. А бобовые (фасоль, нут, чечевица) обеспечивают организм белком и железом без лишнего жира.

2. Больше свежих фруктов, овощей и зелени

От двух до пяти порций свежих овощей, фруктов и зелени ежедневно — обязательное правило. Лучше отдавать предпочтение сезонным и местным продуктам, которые не подвергались химической обработке. Картофель допустим, но не чаще трёх раз в неделю. А вот зелень — базилик, мята, шалфей — можно есть хоть каждый день.

3. Рыба, мясо и сыр — в меру

Рыба, особенно жирных сортов (лосось, сельдь, форель), — частый гость на столе, до трёх раз в неделю. Мясо (преимущественно птица) употребляют реже, а красное мясо — не чаще одного раза в неделю. Сыры — отличный источник белка и кальция, но важно выбирать натуральные сорта и умеренно добавлять их в блюда.

4. Оливковое масло вместо сливочного

Оливковое масло — сердце средиземноморской кухни. Оно не только полезнее подсолнечного, но и отлично подходит для жарки благодаря устойчивости к высоким температурам. Олеиновая кислота в составе снижает уровень холестерина и замедляет старение кожи.

5. Орехи и семечки — полезный перекус

Фундук, миндаль, кешью, грецкий орех — кладезь полезных жиров и антиоксидантов. Орехи лучше есть понемногу между основными приёмами пищи. А вот арахисом лучше не увлекаться из-за высокого риска аллергии и лишней соли в жареном виде.

6. Молочные продукты — без добавок

Нежирные йогурты, сыры и молоко можно есть несколько раз в неделю. Особенно хорош греческий йогурт — его добавляют в салаты, десерты и едят на завтрак. Главное — выбирать натуральные продукты без красителей и сахара.

7. Чистая вода и немного красного вина

Шесть стаканов воды в день — обязательное условие. А вот красное вино допустимо, но только один-два бокала в день и только при отсутствии противопоказаний. Оно богато антиоксидантами и помогает поддерживать здоровье сердца.

8. Ежедневная физическая активность

Средиземноморская диета невозможна без движения. Это не значит, что нужно изнурять себя тренировками: достаточно ежедневных прогулок, танцев или йоги. Главное — активность хотя бы полчаса в день.

9. Отказ от переработанных продуктов

Забудьте о колбасах, сосисках, снеках, пакетированных соках и сладких йогуртах. Сахар и белую муку заменяйте полезными аналогами — цельнозерновой мукой, мёдом, свежими фруктами. Умерьте соль, а вкус блюд улучшайте с помощью пряностей.

Пример меню на неделю

Понедельник: яичница с руколой, гаспачо, паста с морепродуктами.
Вторник: омлет с томатами, суп с морепродуктами, паста с песто.
Среда: хлебцы с творожным сыром, цветная капуста с киноа, булгур с креветками.
Четверг: чиабатта с фетой и яйцом, салат с грушей, куриная грудка с овощами.
Пятница: овсянка с ягодами, индейка с киноа, рыба с овощами.
Суббота: йогурт с гранолой, кролик с булгуром, салат с курицей.
Воскресенье: киноа с фруктами, индейка с салатом, рыба с ореховым соусом.