Сомнолог рассказал, почему мозг стирает воспоминания, если спать меньше 6 часов

Сон — это не роскошь, а жизненно необходимая функция организма. Он играет ключевую роль в восстановлении мозга, поддержании памяти, эмоциональной устойчивости и даже в профилактике тяжёлых заболеваний. И когда вы спите менее 6 часов в сутки, вы запускаете цепную реакцию нарушений, чреватых серьёзными последствиями. Об этом в статье Rsute.ru предупреждает врач-невролог и сомнолог Руслан Рафаилович Кутузов.

Почему именно 6 часов — это критический минимум

Исследования нейрофизиологов подтверждают: сон менее 6 часов в сутки не позволяет мозгу пройти через все необходимые фазы восстановления. В особенности страдают глубокий медленный сон (N3) и REM-фаза, на которые приходится основная работа мозга по «обслуживанию» памяти, связей между нейронами и выведению токсинов. Результат? Ослабление когнитивных функций, рост эмоциональной нестабильности и даже структурные изменения в мозге.

Что делает мозг во время сна

1. Консолидация памяти: хранение знаний
   В течение дня гиппокамп активно фиксирует новую информацию, но эти «временные файлы» нестабильны. Только во сне мозг переносит их в неокортекс — долговременное хранилище. Без полноценного сна этот процесс срывается: важные воспоминания исчезают, не успев закрепиться.
2. Синаптическая «уборка»: мозг наводит порядок
   Во время бодрствования между нейронами формируются новые связи — как полезные, так и случайные. В фазу глубокого сна мозг «чистит» ненужное (прунинг) и укрепляет важные связи. Это делает мышление чётким, память — надёжной. Недосып блокирует этот процесс: мозг перегружается, а когнитивная эффективность падает.
3. Глимфатическая система: очистка мозга от токсинов
   Во сне активируется глимфатическая система — «канализация» мозга. Она вымывает отходы, включая бета-амилоид и тау-белок — вещества, участвующие в развитии болезни Альцгеймера. Хронический недосып нарушает этот процесс, ускоряя старение мозга.
4. Эмоциональная переработка в фазу REM-сна
   REM-фаза помогает нам «переварить» эмоциональные переживания, снижает уровень тревожности, формирует устойчивость к стрессам. Недостаток этой фазы делает нас нервными, склонными к депрессии и снижает способность к обучению.

Хронический недосып: к чему это приводит

Проблемы с памятью и мышлением:

• Информация не запоминается, потому что не происходит её закрепление.
• Снижается рабочая память — становится трудно держать в голове важные задачи.
• Внимание рассеянное, реакции замедлены.
• Ошибки на работе, в быту, за рулем — всё это следствие перегруженного мозга.

Эмоциональная нестабильность:

• Раздражительность, перепады настроения.
• Склонность к тревоге и депрессии.
• Низкий порог стресса.

Риск нейродегенеративных заболеваний:

• Недостаток сна приводит к накоплению в мозге белков, вызывающих повреждения клеток. Это увеличивает риск деменции и болезни Альцгеймера в пожилом возрасте.

Снижение иммунитета и обменных процессов:

• Повышенная подверженность инфекциям.
• Нарушения метаболизма: риск ожирения и диабета 2 типа.
• Недосып влияет на гормоны аппетита (лептин, грелин), провоцируя переедание.

Угрозы сердечно-сосудистой системе:

• Повышение артериального давления.
• Увеличение риска инсультов и инфарктов.
• Повышенная чувствительность к боли.

Что делать? Рекомендации сомнолога

1. Установите режим сна
Спите 7–9 часов в сутки, ложитесь и вставайте в одно и то же время — даже по выходным. Это стабилизирует циркадные ритмы.

2. Подготовьте идеальную спальню
Температура 18–20 °C, темнота, тишина, комфортный матрас и подушка.

3. Создайте вечерний ритуал
За 1,5 часа до сна откажитесь от гаджетов, не работайте, избегайте ссор. Лучше — тёплая ванна, книга, медитация, спокойная музыка.

4. Уберите экраны и кофеин
Синий свет подавляет выработку мелатонина. За час до сна — никаких телефонов, ноутбуков, телевизоров. Также не употребляйте кофеин во второй половине дня.

5. Осторожно с алкоголем
Он нарушает структуру сна, особенно подавляет глубокий и REM-сон. Не используйте его как средство для засыпания.

6. Регулярная физическая активность
Умеренные упражнения днём улучшают сон. Но не тренируйтесь поздно вечером.

7. Не можете уснуть — встаньте
Если не заснули за 30 минут, выйдите из спальни, почитайте в полумраке, потом вернитесь в кровать.

8. Обратитесь к специалисту
Если проблемы со сном длятся больше нескольких недель — обратитесь к врачу. Возможно, потребуется обследование на апноэ или другие нарушения сна.

Сон — ваша инвестиция в будущее

Менее 6 часов сна — это не «жертва ради успеха», а прямой путь к ухудшению памяти, эмоциональному выгоранию и возрастным болезням мозга. Полноценный сон — это фундамент умственной и физической формы. Как подчеркивает доктор Кутузов:

«Инвестируйте в сон так же, как вы инвестируете в питание или физическую активность. Это вложение, которое возвращается в виде ясного ума, стабильных эмоций и долголетия».

Сделайте сон приоритетом — и ваш мозг обязательно отблагодарит вас.