Терапевт рассказала, как правильно выбирать и готовить рыбу, чтобы получать здоровую порцию омега-3

Проходите мимо рыбных прилавков, даже не взглянув? Возможно, вы многое теряете. Рыба — не просто вкусный продукт, а ценный источник незаменимых веществ, без которых невозможно представить полноценное питание. Если вы ее избегаете, то, скорее всего, либо не нашли подходящий сорт, либо не умеете правильно выбирать и готовить. Разобраться в рыбном разнообразии и узнать, кому какая рыба больше подходит, в статье Rsute.ru помогла врач-диетолог, терапевт, кандидат медицинских наук Софья Елиашевич.

Рыба по степени жирности: что выбрать

Самый простой и удобный способ ориентироваться при выборе рыбы — по содержанию жира. Именно жирность определяет калорийность продукта и его питательную ценность.

1. Нежирная рыба (до 4% жира)
Идеальный вариант для диетического питания. При минимуме калорий — максимум белка. К этой группе относятся треска, минтай, хек, пикша, сайда, навага, путассу. Хотите оставаться в форме — включайте эти сорта в рацион чаще.

2. Среднежирная рыба (4–8% жира)
Золотая середина между вкусом, пользой и калориями. Горбуша, кета, озерная форель, зубатка, макрель, карп, лещ, кижуч — сбалансированный выбор для тех, кто ценит вкус и заботится о здоровье.

3. Жирная рыба (более 8% жира)
Самый богатый источник омега-3 жирных кислот, которые важны для сердца, сосудов и иммунной системы. К этой категории относятся семга, чавыча, палтус, радужная форель, осетр, черная треска, а также более доступные скумбрия и сельдь. Но из-за высокой калорийности такую рыбу стоит есть умеренно.

Как часто можно есть рыбу

Медики рекомендуют есть рыбу минимум два раза в неделю. Имеется в виду полноценное блюдо, а не бутерброд с селедкой. Если нет противопоказаний — можно и каждый день, чередуя сорта и способы приготовления.

Однако при заболеваниях почек или склонности к гипертонии следует консультироваться с врачом: такие состояния требуют ограничения соли и белка. Осторожность также нужна при аллергии на рыбу и морепродукты.

Рыба для детей и беременных

Раньше бытовало мнение, что детям и беременным женщинам следует избегать рыбы из-за возможного содержания ртути. Сегодня ученые опровергли эти опасения. Международные исследования доказывают: регулярное употребление рыбы (не реже двух раз в неделю) благоприятно влияет на здоровье матери и развитие ребенка — особенно умственное и эмоциональное.

Однако важно избегать частого потребления крупных хищных рыб: акулы, рыбы-меч, королевской макрели и голубого тунца. Они действительно могут накапливать ртуть. Таким видам — не чаще одного раза в месяц. А вот треска, сардины, скумбрия, креветки, лосось, сельдь, форель и сом — отличные, безопасные и полезные варианты.

Как готовить рыбу правильно

Чтобы сохранить максимум пользы:

• Лучшие способы: варка, запекание, приготовление на пару или гриле — сохраняют питательные вещества и вкус.

• Жарка — наименее предпочтительна: разрушает омега-3 жирные кислоты и увеличивает калорийность.

• Копченая рыба — деликатес, а не еда на каждый день. Включайте в рацион изредка.

А как быть с сырой рыбой, ставшей популярной благодаря суши, сашими и тартару? Диетолог уверяет: современные технологии делают продукт безопасным. Рыба проходит шоковую заморозку и тщательную обработку. Главное — покупать ее у проверенных производителей. При домашнем приготовлении особенно важно соблюдать правила заморозки, соления и термической обработки.