Тревога: как страшно жить!

Тревога и страх – это разные эмоции

Боимся мы какой-то видимой угрозы (реальной или мнимой), а тревожимся по поводу вещей, которые могут произойти – или не произойти – в будущем.

Способность испытывать тревогу – это древний эволюционный механизм. Для наших предков было важно по тени в кустах, по странному шевелению высокой травы заподозрить что-то неладное. Возможно, это просто так ветер подул или тень от облака легла, а возможно, там подкрадывается что-то большое, хищное и саблезубое. И надо решать: отбежать на всякий случай или остаться на месте. И те из первобытных обезьян, у которых тревожности не было, считали, что это просто ветер, и в 9 случаях из 10 были правы, но на 10-й раз это оказывался саблезубый тигр – и беспечных съедали, а тревожные выживали.

По статистике, с клинически значимыми нарушениями тревожного спектра хотя бы раз в жизни сталкивается каждый третий. Если же брать проблему тревожности не в медицинском, а в общебытовом понимании, то, наверное, сложно найти человека, который ни разу в жизни не переживал неприятных моментов из-за неадекватного и вышедшего из-под контроля уровня тревоги.

Как и любая эмоция, тревога хороша тогда, когда не выходит из-под контроля. Психиатры разработали ряд формальных критериев, позволяющих отличить нормальную тревожность от патологической. Однако на общем уровне самое главное отличие между ними ­– это адаптивность. Вопрос сводится к тому, приносит ли тревога какую-то пользу человеку или бессмысленно портит его жизнь.

Тревожность – субъективно неприятное переживание, оно доставляет дискомфорт. Но если это чувство дает нам что-то полезное – о’кей, пускай будет. А вот если никакой пользы от тревожности нет, только дискомфорт и страдание, – вот тогда можно делать вывод о том, что она ненормальна.
Если нам надо сдать какой-то проект в срок, мы испытываем тревогу о том, как его примут, и это служит поводом больше стараться и лучше готовиться – как бы ни был неприятен нам этот дискомфорт, он полезен. Но если в такой же ситуации тревожность разрастается, страх неудачи вытесняет все прочие мысли и в итоге фактичес­ки парализует полезную работу – такие эмоции уже ненормальны, и есть смысл от них избавиться.

Как справляться с тревогой

Существует множество способов управления тревогой — от психологических практик до изменений образа жизни. Вот несколько эффективных методов:

• Дыхательные практики

Глубокое дыхание помогает успокоить нервную систему. Попробуйте технику «4-7-8»: вдох на 4 секунды, задержка дыхания на 7 секунд, выдох на 8 секунд. Повторите 4–5 раз. Это снижает уровень кортизола и успокаивает.

• Медитация и осознанность  

Практика медитации, даже 5–10 минут в день, помогает снизить уровень тревожности. Сосредоточьтесь на настоящем моменте, наблюдая за своими мыслями без осуждения. Приложения вроде Headspace или Calm могут быть полезны для начинающих.

• Физическая активность 

Упражнения, такие как йога, бег или даже прогулки, способствуют выработке эндорфинов, которые улучшают настроение. Йога особенно эффективна, так как сочетает движение и дыхательные техники.

• Когнитивно-поведенческая терапия (КПТ)

Помогает выявить и изменить негативные мыслительные шаблоны, которые подпитывают тревогу. Если тревога сильная, обратитесь к психотерапевту.

• Режим сна и питания

Недостаток сна усиливает тревогу. Старайтесь спать 7–8 часов, избегайте кофеина и тяжелой пищи перед сном. Увеличьте потребление продуктов, богатых магнием (орехи, шпинат) и омега-3 (рыба, льняное масло).

• БАДы для борьбы с тревогой

Биологически активные добавки могут поддерживать нервную систему, но перед их применением проконсультируйтесь с врачом. Некоторые популярные  варианты:

Магний (например, магний цитрат или хелат) — помогает расслабить мышцы и снизить стресс.

L-теанин — аминокислота, содержащаяся в зеленом чае, успокаивает без сонливости.

Ашвагандха — адаптоген, снижающий уровень кортизола.

Витамины группы B — поддерживают нервную систему, особенно B6 и B12.

Мелатонин — помогает при бессоннице, связанной с тревогой.

Важно: БАДы не заменяют терапию или медикаменты, если они назначены врачом!

Что еще может помочь в борьбе со стрессом?

• Ведение дневника  Записывайте свои мысли и чувства, чтобы выявить триггеры тревоги.
• Техника «заземления 5-4-3-2-1 » Назови 5 вещей, которые видишь, 4 — которые можешь потрогать,

3 — которые слышишь, 2 — которые чувствуешь на запах, 1 — на вкус. Это помогает вернуться в момент.

• Ограничение стимуляторов. Сократите кофеин, никотин и время в соцсетях, которые могут усиливать тревогу.

Если тревога мешает жить, не стесняйтесь обратиться к специалисту. Комбинация практик, здорового образа жизни и, при необходимости, профессиональной помощи может творить чудеса.