НОВОСТИ / РОССИЯКогда кажется, что времени катастрофически не хватает, а плитка шоколада или пара пирожных становятся привычным способом справляться со стрессом, мысль о стройной фигуре выглядит несбыточной мечтой. Но на самом деле улучшить форму тела можно даже без спортзала и строгих ограничений, если двигаться небольшими шагами и постепенно менять привычки.
Большинство быстрых "марафонов похудения" больше вредят, чем приносят пользу. Жёсткие диеты и изнурительные тренировки способны вызвать гормональные сбои, расстройства пищевого поведения и полное отсутствие мотивации. Через пару недель обычно остаётся лишь усталость и разочарование.
Три месяца — это оптимальный срок, чтобы закрепить новейшие привычки и при этом не перегрузить организм. За это время реально:
Научиться обходиться без жёстких ограничений. Строгие запреты редко приводят к результату, а вот стресс создают всегда.
Постепенно увеличить физическую активность — от короткой зарядки до полноценной домашней тренировки.
Подкорректировать питание без резких скачков: добавить больше овощей и зелени, сократить мучное и сладкое.
Отрегулировать питьевой режим. Для ориентира берём 30 мл воды на 1 кг веса.
Выстроить нормальный сон. Недосып напрямую влияет на метаболизм и провоцирует набор лишнего веса.
Программа рассчитана на то, чтобы каждая неделя приносила одну новейшую привычку. Такой темп позволяет закрепить результат без надрыва.
Начинаем утро со стакана воды и лёгкой разминки. Упражнения простые: шаги с разведением рук, наклоны, растяжка бёдер, "ласточка" для спины. На всё уйдёт около 10 минут.
Подключаем контроль активности: шагомер в телефоне или фитнес-браслет покажет, сколько вы реально двигаетесь. Параллельно скачиваем приложение для подсчёта калорий — FatSecret, YAZIO или Lifesum. Оно поможет увидеть картину питания и сбалансировать рацион.
Добавляем 20-минутную тренировку. Никакого оборудования не требуется, достаточно коврика. Заниматься можно в любое время — утром, днём или вечером. Важно: заниматься ежедневно, а отдыхать не больше двух раз в неделю.
Учимся контролировать тягу к сладкому. Пробуем несколько дней обходиться без десертов или заменяем их фруктами и сухофруктами. Главное — помнить, что любые сладкие продукты дают лишние калории.
Закрепляем режим и постепенно усложняем упражнения: увеличиваем количество повторений, используем бутылку с водой как утяжелитель, пробуем новейшие связки.
Как выбрать приложение для подсчёта калорий?
Ориентируйтесь на удобство интерфейса. У большинства популярных сервисов (FatSecret, YAZIO, Lifesum) базовый функционал бесплатный.
Сколько стоит минимальный набор для домашних тренировок?
Фактически ничего: коврик, удобная одежда и бутылка воды. Всё это можно найти дома.
Что лучше — прогулки или тренировка?
И то, и другое важно. Прогулки помогают увеличить ежедневную активность, а тренировки укрепляют мышцы.
Что если пропустить тренировку? Ничего страшного, если это исключение, а не система. Главное — не делать из отдыха привычку.
Что если очень хочется сладкого? Лучше съесть небольшой кусочек и остановиться, чем терпеть до срыва.
Что если вес стоит на месте? Замеры объёмов помогут увидеть прогресс: тело может становиться подтянутым даже без снижения цифр на весах.
Авокадо считается "суперфудом" для тех, кто худеет: в нём полезные жиры, которые надолго сохраняют чувство сытости.
Дыхательные практики во время зарядки помогают снизить уровень стресса, а значит — уменьшить тягу к сладкому.
Даже 5 минут растяжки вечером улучшают качество сна и ускоряют восстановление организма.