Завтрак — это не просто "начало дня", а ключевой момент, от которого зависит ваше самочувствие и стрелка весов. Особенно если включить в утреннее меню яйца — 1 из лучших источников белка. Рассказываем, как приготовить яйца правильно, сытно и полезно для фигуры.
Яйцо — это практически идеальный продукт. В одном белке содержатся все незаменимые аминокислоты, а желток богат полезными жирами, витаминами (A, D, E, B12) и минералами — железом, селеном, калием и цинком. Это сытно, недорого и легко готовится.
Важно: современные исследования подтверждают, что холестерин из яиц не повышает уровень "плохого" холестерина в крови — на это больше влияет образ жизни и общее питание.
Если вы хотите не просто вкусно позавтракать, а ещё и плавно снижать вес, забудьте о жарке в масле. Лучше выбирайте:
варёные яйца;
омлет на пару или в духовке;
яйца-пашот;
яичные маффины с овощами;
домашнюю фриттату;
яйца, запечённые в авокадо или овощах.
Фриттата с зеленью и сыром: 4–5 яиц, немного молока, шпинат, чеснок, козий сыр. Всё перемешать, подрумянить на сковороде, затем запечь в духовке 15 минут.
Яичные маффины: нарезанная овощная смесь (паприка, кабачок, шампиньоны, лук), немного нежирного сыра, залить взбитыми яйцами и запечь в формочках.
Авокадо-тост с яйцом: цельнозерновой хлеб, половинка авокадо, варёное яйцо или глазунья. Отличный баланс жиров и белка.
Омлет с творогом и зеленью: 2 яйца, 2 ст. л. творога, укроп, соль. Быстро, просто, сытно.
Сами по себе яйца хороши, но полноценный завтрак — это баланс белков, жиров и углеводов. Вот как его достичь:
Овощи: шпинат, помидоры, болгарский перец, зелень. Можно добавить и квашеные (например, капусту).
Полезные жиры: авокадо, орехи, семечки, оливковое масло.
Углеводы: кусочек цельнозернового хлеба или овсяная лепёшка.
Напиток: тёплая вода с лимоном, травяной чай или кофе без сахара.
Добавьте в яйца немного творога или нежирного сыра — они станут мягче, ароматнее и дольше насыщают. Но не переусердствуйте — всё хорошо в меру.
Для большинства людей норма — 2 яйца на завтрак. Особенно если вы не тренируетесь интенсивно. Главное — следите за тем, на чём вы готовите. Большое количество масла, сало или жирная колбаса сведут все усилия на нет.
Если хочется мясной добавки — используйте нежирную ветчину или кусочек куриного филе.
Яйца — идеальный завтрак: насыщают, богаты белком и витаминами.
Варка, запекание, омлет — лучшие способы приготовления.
Добавляйте овощи, полезные жиры и немного углеводов — получится полноценный приём пищи.
Следите за количеством жира при готовке — это важнее, чем сам холестерин.