НОВОСТИ / РОССИЯВ то время как одни с головой погружаются в приготовления к семейному застолью, другие торопятся в поездку, а кто-то просто мечтает провести выходной в тишине — одно объединяет всех: праздничный стресс. Неважно, как вы собираетесь провести этот день, утренние растяжки помогут вам начать его спокойно и сосредоточенно.
Йога-инструктор из Финикса Дениз Притчард (RYT-200) уверена: "Несколько простых движений утром могут буквально перенастроить ваш разум. Это тот настрой, который позволяет оставаться спокойным и уравновешенным в течение всего дня". И что особенно приятно — чтобы получить этот эффект, не нужно ни оборудования, ни особой подготовки.
Когда мы только просыпаемся, тело ещё напряжено после сна, а разум уже начинает гонку планов и дел. Утренняя практика помогает не только расслабить мышцы, но и улучшить осанку, активизировать кровообращение и дать себе несколько минут осознанности. И всё это — до первой чашки кофе.
Такая зарядка подойдёт всем: от любителей посидеть на диване до тех, кто весь день будет бегать по кухне. Простая последовательность из пяти упражнений охватывает всё тело — от шеи и плеч до икроножных мышц и подколенных сухожилий.
Притчард подчёркивает: "Это действительно базовые растяжки. Даже если вы никогда не пробовали йогу, не переживайте — справитесь легко".
Вам понадобится всего лишь коврик (по желанию) и немного свободного места. Каждую позу нужно удерживать в течение 5-10 глубоких вдохов. Один раз пройтись по комплексу — уже хорошо, но если есть возможность, повторите 2-3 раза.
Вот что включает в себя комплекс:
1. Кошка-Корова (Cat-Cow)
Начните с положения "на четвереньках", плечи над кистями, бёдра над коленями.
— На выдохе округляйте спину и опускайте голову — это "кошка".
— На вдохе поднимайте грудь, голову и копчик — это "корова".
Такое чередование мягко разогревает спину, шею и плечи.
2. Протяни нить (Thread the Needle)
Оставайтесь в положении "на четвереньках".
— Протяните правую руку под левой, ладонь вверх.
— Согните левый локоть и мягко наклонитесь, ощущая, как тянется задняя часть плеча.
— Повторите на другую сторону.
Это одно из самых глубоких вытяжений в комплексе, и при этом очень расслабляющее.
3. Поза Щенка (Puppy Pose)
Из положения "на четвереньках" вытяните руки вперёд, опустив подбородок на коврик.
— Бёдра при этом остаются над коленями, а ягодицы — подняты.
— Почувствуйте растяжение в грудной клетке и плечах.
Эта поза — золотая середина между "ребёнком" и "собакой мордой вниз", идеальна для снятия напряжения в спине.
4. Собака мордой вниз (Downward Facing Dog)
Сделайте переход из положения "на четвереньках".
— Поднимите таз вверх, выпрямите ноги (насколько возможно), пятки стремятся к полу.
— Руки широко расставлены, голова — между ними.
— Попеременно сгибайте колени, как бы "шагая" на месте.
Это упражнение отлично тянет заднюю поверхность ног и улучшает кровоток.
5. Растяжка груди (Chest Stretch)
После "собаки" встаньте, поставив ноги на ширине бёдер.
— Сомкните пальцы рук за спиной, спина прямая.
— Направьте руки вниз, затем мягко поднимайте их вверх, ощущая растяжение в грудной клетке.
Такое вытяжение поможет раскрыть плечи и компенсировать сутулость после сна или долгого сидения.
Физиологи подтверждают: даже простая утренняя активность снижает уровень кортизола (гормона стресса) и способствует выработке эндорфинов. Кроме того, движения запускают лимфоток и улучшают работу нервной системы.
Интересный факт: исследование Гарвардской медицинской школы показало, что люди, регулярно практикующие йогу по утрам, отмечают улучшение сна и снижение тревожности уже через 2-3 недели.
Когда в праздничной суете легко забыть про собственные потребности, выделенные себе 10 минут могут стать якорем спокойствия. Вдох — выдох — движение. И вы вновь в балансе.