НОВОСТИ / РОССИЯХодьба давно признана одним из самых доступных и полезных способов укрепить здоровье. Она помогает снижать вес, улучшает работу сердца и способствует долголетию. Но если добавить нагрузку в виде подъема в гору или наклона дорожки, польза возрастает в разы.
Подъем активнее включает в работу ягодичные мышцы, чем ходьба по ровной поверхности. Это помогает укрепить их и одновременно увеличить расход калорий, что способствует снижению веса.
"Ходьба в гору сильнее задействует ягодицы, повышает мышечную активность и расход энергии", — сказал врач спортивной медицины Рехал Бходжани.
Он отмечает, что сильные ягодичные мышцы важны для осанки, подвижности и устойчивости. Они поддерживают поясницу и колени, уменьшая риск болей и травм. Кроме того, хорошо развитые ягодицы помогают улучшить спортивные показатели и выносливость в обыденной жизни.
По словам специалиста по тренировкам Деби Куперсмид, наклонная ходьба заставляет ягодицы активно работать, а это одна из самых крупных мышечных групп организма. Чем сильнее мышцы, тем выше уровень обмена веществ в покое, а значит, даже без нагрузки организм сжигает больше калорий.
"Сильные ягодицы ускоряют метаболизм и помогают поддерживать вес и долголетие", — пояснила Куперсмид.
Чтобы контролировать интенсивность, можно использовать шкалу восприятия нагрузки (RPE), где 0 — отсутствие усилий, а 10 — максимум. Например, средний уровень (около 6) означает, что дыхание слегка учащается, но сохраняется возможность разговаривать короткими фразами.
Разминка (1 минута): наклон 1%, удобный темп.
Основная часть (18 минут):
• 1 минута при наклоне 2%, затем 1 минута при 1%.
• 1 минута при 3%, затем вновь 1%.
• 1 минута при 4%, затем 1%.
Продолжайте увеличивать наклон на 1% через минуту, пока не дойдете до 6%. Затем возвращайтесь вниз по тому же принципу.
Завершение (1 минута): максимальный наклон, который вы сможете выдержать.
Разминка (2 минуты): умеренная ходьба по ровной поверхности.
Основная часть (16 минут):
• 1 минута энергичного подъема или ускорения.
• 1 минута восстановления на ровной или медленной ходьбе.
Чередуйте интервалы.
Заминка (2 минуты): спокойная ходьба, ровное дыхание.
Спортивный врач Род Тернер советует начинать с наклона 5-10% и постепенно увеличивать его. Важно держать спину прямо и не опираться на поручни: если без них тяжело, лучше снизить наклон.
Тренировка должна быть сложной, но выполнимой. Оптимальная продолжительность — от 15 до 30 минут.
Куперсмид подчеркивает, что правильная техника играет ключевую роль: держите грудь раскрытой, плечи расслабленными, смотрите вперед. На крутых подъемах сокращайте шаги, а руки используйте для баланса и ритма.
Ходьба — простой и безопасный способ оставаться в форме. Наклонная ходьба добавляет интенсивности, помогает быстрее сжигать калории и укреплять мышцы. Главное — прислушиваться к телу и постепенно повышать нагрузку, чтобы прогресс был комфортным и устойчивым.