НОВОСТИ / РОССИЯЯгодичные мышцы — одни из самых крупных и сильных в нашем теле. Они активно участвуют в обыденной жизни: помогают нам садиться, вставать, подниматься по лестнице и переносить тяжести. Укрепление этих мышц не только улучшает спортивные результаты, но и служит отличной профилактикой травм поясницы и коленей, способствует правильной осанке и улучшает чувство баланса.
Для тренировки ягодиц не всегда нужно специальное оборудование. Отлично подойдут такие базовые движения, как выпады, приседания и становая тяга. По мере роста силы можно добавлять отягощения, чтобы сделать нагрузку более интенсивной и эффективной.
Подборка включает как классические упражнения с собственным весом, так и движения с использованием дополнительного инвентаря: штанг, гантелей или резиновых лент. Одни упражнения целенаправленно нагружают большущую ягодичную мышцу, другие же задействуют среднюю и малую, обеспечивая комплексное развитие.
Это упражнение, которое часто называют королём для развития ягодиц, рекомендует Брет Контрерас, специалист по силовой подготовке.
"Некоторые дни можно посвятить тяжёлым подходам на малое количество повторений, в другие — работать с лёгким весом, но делать больше повторов. Предупреждаю: многоповторные подъёмы таза — это подлинный вызов. Жжение в мышцах будет невероятным!" — отметил специалист по силовой подготовке Брет Контрерас.
Техника выполнения: сядьте на пол, обопритесь спиной на скамью, firmly поставьте стопы и разместите штангу с мягным валиком на бёдрах. Упираясь в пол пятками и сохраняя спину прямой, мощно вытолкните таз вверх до полного разгибания в тазобедренных суставах. Медленно вернитесь в исходное положение. Выполните 3 подхода по 6-20 повторений.
Это функциональное движение, которое мы так или иначе повторяем в быту каждый день. Оно отлично развивает силу, мощь и чувство равновесия, прорабатывая мышцы ног и ягодиц.
Встаньте прямо, держа в руках гантели. Поставьте правую стопу на скамью или платформу. Усилием правой ноги поднимитесь на возвышение, затем спуститесь, начиная движение с той же ноги. Сделайте все повторения для одной стороны, затем поменяйте ногу. Выполните 3 подхода по 10-12 раз на каждую ногу.
Этот вариант выпада отлично включает в работу среднюю ягодичную мышцу, которая отвечает за стабилизацию таза и отведение бедра.
Из положения стоя отведите правую ногу назад и скрестите её с левой, как бы делая реверанс. Оба колена при этом сгибаются. Опуститесь до параллели бедра с полом, затем вернитесь в исходное положение. Для усложнения можно использовать гантели. Сделайте 3 подхода по 15 повторений на каждую сторону.
Простое, но эффективное движение, для которого не нужен инвентарь. Исходное положение — на четвереньках. Сохраняя спину прямой и не прогибаясь в пояснице, поднимите согнутую в колене ногу вверх, направив подошву стопы в потолок. Медленно вернитесь назад. Выполните 3 подхода по 8-12 раз для каждой ноги.
Это упражнение развивает взрывную силу и мощно нагружает ягодицы. Сделайте глубокий выпад назад. Задержитесь в нижней точке на 3 секунды, затем мощно оттолкнитесь и, выпрыгнув вверх, подтяните колено к груди. Сконцентрируйтесь на высоте прыжка, а не на расстоянии. Сделайте 3 подхода по 8-12 повторений.
Вы можете комбинировать эти упражнения в зависимости от своих целей и уровня подготовки. Их можно использовать как завершающий блок после основной силовой тренировки ног, объединить в круговой формат или просто добавить несколько самых любимых в свою обычную программу.
Хотя для тренировки ягодиц достаточно и веса собственного тела, использование дополнительного инвентаря выводит эффективность на новейший уровень. Вам могут пригодиться: фитнес-резинки, гантели, штанга, скамья, устойчивый ящик или специальный тренажёр для развития ягодиц и бицепса бедра.
Главное — сосредоточьтесь на технике, чувствуйте работу целевых мышц и постепенно прогрессируйте нагрузку.