НОВОСТИ / РОССИЯПищеварительная система часто подаёт сигналы о том, что ей чего-то не хватает. Одним из таких дефицитов может быть клетчатка — компонент растительной пищи, который не усваивается организмом напрямую, но выполняет десятки полезных функций. Она регулирует работу кишечника, питает полезные бактерии, влияет на уровень сахара и холестерина в крови, а также поддерживает иммунитет и даже состояние кожи. Невзирая на это, большинство людей употребляют её в 2 раза меньше нормы.
Клетчатка действует как "встроенный очиститель" организма, помогая выводить отходы и стабилизировать обменные процессы. Она необходима не только для здоровья кишечника, но и для работы сердечно-сосудистой и эндокринной систем. В среднем взрослым нужно от 21 до 38 граммов клетчатки в день, впрочем реальное потребление обычно значительно ниже. Причины просты: в рационе слишком много переработанных продуктов и мало овощей, фруктов, бобовых и цельных злаков.
"Клетчатка — это встроенная команда по очистке вашего организма", — сказала диетолог Саманта Петерсон.
Когда клетчатки не хватает, организм довольно шустро даёт знать об этом. Симптомы могут быть как привычные, так и неожиданные.
Запор — самый явный сигнал. Без клетчатки кишечник работает медленнее, стул становится твёрдым и болезненным. Даже если стул есть, но он слишком редкий, мелкий или неровный, это тоже показатель дефицита.
Малое количество клетчатки может нарушать баланс микрофлоры и работу пищеварительного тракта. В итоге появляются газы, вздутие живота и тяжесть после еды.
Клетчатка замедляет переваривание пищи и помогает дольше ощущать сытость. При её нехватке человек шустро вновь хочет есть и чаще тянется к перекусам.
Недостаток клетчатки влияет на уровень сахара в крови. Его скачки вызывают усталость и упадок сил, а также раздражительность и сложности с концентрацией. Кроме того, кишечник напрямую связан с выработкой нейромедиаторов, включая серотонин и дофамин, которые отвечают за настроение.
До 80% иммунных клеток расположены в кишечнике. Если он работает плохо, падает и сопротивляемость организма. При дефиците клетчатки полезные бактерии вырабатывают меньше противовоспалительных соединений, и простуды становятся частыми гостями.
Учёные всё чаще говорят об "оси кишечник-кожа". Если нарушается баланс микробиома, это может отразиться на внешности: кожа становится бледной, медленнее заживают повреждения, чаще появляются высыпания.
Растворимая клетчатка связывает лишний холестерин и выводит его из организма. При её недостатке уровень "плохого" холестерина растёт, что повышает риски для сердца и сосудов.
Увеличить количество клетчатки в рационе несложно. Достаточно каждый день включать хотя бы 1 богатый ею продукт в каждый приём пищи. Ягоды можно добавлять к завтраку, бобовые — к обеду, а овощи и цельные злаки — к ужину.
"Стремитесь включать в рацион хотя бы 1 продукт, богатый клетчаткой, в каждый приём пищи", — отметила диетолог Эми Дэвис.
Главное — не повышать количество слишком резко. Резкое увеличение клетчатки способно вызвать дискомфорт и вздутие. Лучше действовать постепенно, чтобы кишечник успел адаптироваться.
Организм сигнализирует о нехватке клетчатки множеством способов — от проблем с кишечником до усталости, частых болезней и ухудшения состояния кожи. Внимание к этим симптомам и корректировка рациона помогут избежать серьёзных проблем со здоровьем. Регулярное употребление продуктов, богатых клетчаткой, поддерживает работу кишечника, укрепляет иммунитет, снижает уровень холестерина и даёт больше энергии для обыденной жизни.