НОВОСТИ / РОССИЯПриседания со штангой на спине — одно из самых мощных упражнений для всего тела, активирующее свыше 250 мышц одним движением. Это базовое многосуставное упражнение обязано присутствовать в программе тренировок каждого — от любителей бодибилдинга до профессиональных спортсменов и пауэрлифтеров.
Для пауэрлифтеров приседание — часть "большой тройки" вместе с жимом лёжа и становой тягой, основа силового триатлона. Спортсмены, стремящиеся к взрывной силе и скорости, оценивают эффективность именно через динамические варианты приседаний. Бодибилдерам же приседания дают универсальную нагрузку на нижнюю часть тела и мышцы корпуса, помогая формировать гармоничный рельеф.
Основная нагрузка ложится на квадрицепсы, но важна и работа ягодичных мышц, задней поверхности бедра, а также мышц спины и корпуса. Даже плечи и руки частично задействованы для стабилизации.
Не всем подходят классические приседания со штангой — у некоторых они могут вызывать дискомфорт или даже боль. Чтобы решить эту проблему, созданы альтернативные варианты:
Кроме того, можно менять постановку ног, чтобы смещать нагрузку между квадрицепсами и бицепсами бедра. Например, обувь с высокой пяткой или подложенные под пятки пластины усиливают акцент на квадрицепсы, а при постановке стопы на всю поверхность — больше включаются мышцы задней поверхности бедра.
Главное — выбрать тот вариант и позицию ног, которые безопасны и эффективны именно для вас.
Правильная техника — залог безопасности и эффективности приседаний. Если вы чувствуете боль в пояснице, это сигнал к тому, что техника требует доработки или мышцы кора недостаточно крепки.
Основные ошибки: