НОВОСТИ / РОССИЯКаждый раз, когда вы поднимаете руку, чтобы надеть футболку или застегнуть ремень безопасности, вы в действие приводите крошечные, но незаменимые мышцы — надостную (supraspinatus) и подостную (infraspinatus). Эти мышцы входят в состав вращательной манжеты плеча и отвечают за движения, которые мы совершаем десятки раз в день, даже не замечая.
Но стоит одной из них ослабнуть или получить травму — и такие простые действия, как мытьё головы, становятся подлинным испытанием.
Подостная мышца помогает вращать плечо наружу. Это движение мы выполняем, например, когда расчесываем волосы или открываем дверь. Она крепится к задней части лопатки и плечевой кости, стабилизируя плечевой сустав при движениях.
Надостная мышца отвечает за поднятие руки вбок и вперёд. Именно с неё чаще всего начинаются разрывы вращательной манжеты — по статистике, это 1 из самых уязвимых участков плеча. Если она слаба или повреждена, поддержка плечевого сустава снижается, что повышает риск хронических проблем.
Хорошая новость: укрепить эти мышцы можно с помощью простых и доступных упражнений. Главное — выполнять их регулярно и правильно. Ниже приведены одни из самых эффективных техник:
1. Лёжа на животе: внешнее вращение плеча
2. Работа с резинкой у стены
3. Подъём руки лёжа на животе (упражнение "полный кувшин")
Эти упражнения не только укрепляют целевые мышцы, но и способствуют правильному положению лопатки и улучшению осанки. А это — важнейший фактор профилактики боли и травм.
Важно: при выполнении не поднимайте плечи — это может усилить нагрузку и спровоцировать боль.
Не менее важны растяжки. Например:
Наклон вперёд сидя: положите руки на бёдра, локти согнуты, плавно опустите их вниз — почувствуете растяжение в верхней части спины.
Изометрическое отведение назад: встаньте к стене спиной, прижмите руку ладонью назад и надавите на стену 5–10 секунд.
Эти растяжки помогают улучшить подвижность и кровообращение в зоне плеча, особенно если вы восстанавливаетесь после травмы.
Факт: по данным Американской академии ортопедических хирургов, около 2 миллионов человек ежегодно обращаются с проблемами вращательной манжеты, и большущая часть из них связана с надостной мышцей.
Уделяя этим малым, но мощным помощникам немного внимания, вы можете сохранить подвижность плеча на долгие годы.