НОВОСТИ / РОССИЯКто бы мог подумать, что самые эффективные упражнения для кора вовсе не включают классические скручивания? Канадский профессор Стюарт МакГилл, посвятивший десятки лет изучению биомеханики позвоночника, выделил 3 упражнения, которые не только укрепляют пресс, но и защищают спину от травм. Их так и называют — McGill Big 3.
"Координация всего тела начинается именно здесь", — объясняет сертифицированный тренер Джонатан Джордан. — "Кора работает в связке с тазом, бедрами, спиной и конечностями, помогая нам двигаться сбалансированно и эффективно".
И дело не только в "кубиках". Глубокие мышцы кора — поперечная и косые — выполняют куда более важную задачу: стабилизируют позвоночник, гасят нагрузку и защищают диски от грыж и спазмов. А вот обычные подъемы корпуса или наклоны в стороны не решают эту проблему.
Исследования, опубликованные в Journal of Physical Therapy Science в 2018 году, показали: у людей с хроническими болями в пояснице упражнения МакГилла уменьшали дискомфорт и улучшали подвижность эффективнее, чем классическая физиотерапия.
Три упражнения создают так называемую "жесткость" корпуса — состояние, когда мышцы работают вместе, формируя устойчивый каркас для позвоночника.
McGill Big 3 включают:
Каждое упражнение выполняется в коротких подходах по 8, 6 и 4 повтора, с удержанием по 10 секунд. Это не про количество, а про качество и выносливость.
Да, эта тройка помогает укрепить мышцы живота, но 6 кубиков на животе зависят не от тренировок, а от процента жира в организме. "Можно делать хоть тысячу планок в день, но если уровень жира высок, кубиков видно не будет", — предупреждает Джордан.
Чтобы пресс стал заметным, нужна комбинация:
И пусть вас не смущает, что "шесть кубиков" переоценены. Гораздо важнее — здоровый позвоночник, сильный кор и энергичное тело.