НОВОСТИ / РОССИЯЗадумывались ли вы, почему простое упражнение "ослиный пинок" (donkey kick) до сих пор остается одним из любимых у тренеров по фитнесу? Поначалу это всего лишь движение ногой назад, стоя на четвереньках. Но на деле упражнение работает комплексно: укрепляет ягодицы, стабилизирует корпус, защищает спину и даже помогает женщинам во время беременности.
Суть упражнения проста: вы встаёте на четвереньки, сгибаете ногу под углом 90 градусов и выталкиваете стопу вверх, будто пытаетесь "поставить печать" на потолке. Главное — держать корпус ровным и не перегибать поясницу. По словам инструктора Эмили Жак, именно так максимально включается в работу большущая ягодичная мышца, а также мышцы кора и плечи, которые помогают удерживать равновесие.
Интересный факт: хотя упражнение известно как donkey kick, у него есть и другие названия — quadruped hip extension или bent-leg kickback. Разные школы фитнеса используют разные термины, но техника остается одинаковой.
Упражнение имеет несколько ключевых преимуществ:
Кстати, исследователи отмечают: укрепление ягодиц — это не только про эстетику. Сильные ягодичные мышцы уменьшают риск травм коленей и улучшают осанку.
Многие новички допускают одни и те же промахи:
Стоит ли заменять приседания?
Ответ прост: нет. Donkey kicks — отличное дополнение, но не альтернатива приседаниям. Приседания дают больше возможностей добавлять вес и прорабатывать всю нижнюю часть тела. А вот ослиные пинки идеально подходят для разогрева или финального "добивания" ягодиц.
Чтобы упражнение не надоело, тренеры предлагают разные версии:
Все эти варианты помогают держать мышцы в тонусе и постепенно увеличивать нагрузку.