НОВОСТИ / РОССИЯХоть грудные мышцы расположены прямо по центру тела, многие до сих пор обходят их вниманием. Особенно это заметно на фоне популярности тренировок для ягодиц. Женщины часто считают, что из-за наличия груди прокачивать грудные мышцы не обязательно. Но это заблуждение. Под молочной железой находится большущая грудная мышца, а под ней — малая, и вместе они отвечают за осанку, дыхание и множество привычных движений.
При обсуждении осанки чаще вспоминают мышцы спины и плеч, но грудные не менее важны. Они помогают удерживать лопатки и плечевой сустав в стабильном положении.
"Каждая мышца, окружающая лопатку и плечо, играет ключевую роль в их стабильности", — пояснил физиолог и владелец студии Advanced Human Performance Джоэл Сидман.
Если грудные слишком укорочены из-за постоянного сидения за компьютером, они перестают выполнять свою функцию, а спина начинает сутулиться.
Когда осанка исправлена, грудная клетка раскрывается, и становится проще делать глубокие вдохи. Особая роль здесь у малой грудной мышцы, которая крепится к рёбрам и помогает расширять грудную клетку.
"Если грудные мышцы чрезмерно укорочены, дыхание будет ограничено", — отметил Джоэл Сидман.
Регулярное растягивание и тренировка грудных волокон делают дыхание более полным и улучшают насыщение организма кислородом.
Многие женщины боятся, что тренировки груди приведут к уменьшению бюста. На самом деле всё наоборот: развитые мышцы создают эффект приподнятой и более объёмной груди. Сильные грудные работают как естественный пуш-ап.
Грудные мышцы задействованы не только в спорте. Любое движение с нагрузкой — перенос сумок, открывание тяжёлой двери, поднятие чемодана — требует их работы. Если мышцы слабы, даже простые дела кажутся сложнее, чем должны быть.
Тренируя грудные, мы одновременно развиваем плечи, спину и трицепсы. Например, жим гантелей — 1 из самых эффективных способов прокачать не только грудь, но и задействовать трицепсы. Исследования показывают, что разные варианты жима позволяют акцентировать нагрузку на конкретных мышцах.
Всё, что нужно для тренировки дома — это пара гантелей, медицинбол и фитбол. Тренироваться можно трижды в неделю, выполняя упражнения по кругу. После каждого круга делайте 30 секунд отдыха и повторяйте ещё 3 раза.
Отжимания на медицинболе - по 8 повторений на каждую руку.
Броски мяча от груди - 20 раз.
Жим одной рукой на фитболе - по 8 повторений каждой рукой.
Подъёмы гантелей в форме буквы Y - 20 раз.
Тяга гантели в планке (renegade row) - по 8 повторений на каждую руку.
Разведения гантелей в наклоне - 20 повторений.
Такой комплекс одновременно укрепляет грудь, улучшает осанку и делает тело функционально сильнее.